Presse à mollets

Muscles sollicités :

Mollets :

• Soléaire
• Gastrocnémien
• Plantaire (absent chez certaines personnes)

Pour entraîner les mollets, vous pouvez retenir la règle générale suivante :

Les jambes fléchies sollicitent le soléaire. Les jambes tendues font également travailler le gastrocnémien.

Lorsqu’elle est effectuée à la presse à cuisses, une flexion du genou jusqu’à 45 % réduit d’environ 10 % la sollicitation de l’ensemble des mollets. Avec une flexion de 90 %, comme lors d’une exécution assise, cette différence atteint déjà 30 %. Cela s’explique principalement par la sollicitation moindre du gastrocnémien.

Lorsque vous entraînez les mollets, vous devez surtout tenir compte de quelques particularités du gastrocnémien et du soléaire. Ces particularités déterminent l’efficacité des différents exercices pour les mollets. L’une des principales différences concerne les exercices effectués avec les jambes (presque) tendues et ceux réalisés avec les genoux fléchis.

Le soléaire ne franchit que l’articulation de la cheville. Pour lui, la position fléchie ou tendue du genou n’a donc pas d’importance.

Le gastrocnémien se compose de deux chefs qui se terminent sur la même insertion que le soléaire : le tendon d’Achille, qui franchit l’articulation de la cheville. En haut, les deux chefs s’attachent toutefois au fémur. Le gastrocnémien franchit donc deux articulations : la cheville et le genou. Cela signifie que la sollicitation potentielle du gastrocnémien peut être influencée en fléchissant ou en tendant la jambe.

Avec la jambe tendue et le pied dans un angle normal, comme en position debout, le gastrocnémien peut produire une force maximale. Lorsque la jambe est fléchie, le gastrocnémien est déjà partiellement raccourci. Si vous poussez alors avec le pied, en flexion plantaire, le muscle ne peut plus fournir un effort maximal. L’inverse se produit lorsque la jambe est tendue et que vous ramenez les orteils vers le visage. Le gastrocnémien est alors trop étiré pour fournir un effort maximal.

Si vous souhaitez entraîner les mollets aussi complètement que possible avec un seul exercice, faites-le donc avec les jambes (presque) tendues.

Pieds dirigés droit vers l’avant

Les mesures par EMG montrent qu’il est préférable de garder les pieds dirigés vers l’avant. Ne pointez donc pas les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur. Pointer les orteils vers l’extérieur réduit de près de 10 % la sollicitation des parties médiale et latérale du gastrocnémien. Pointer les orteils vers l’intérieur ne produit cet effet que sur la partie médiale du gastrocnémien.

Les pieds dirigés droit vers l’avant entraînent l’activation la plus élevée des deux chefs du gastrocnémien.

S’entraîner lourd ou léger ?

Le soléaire, situé plus en profondeur que le gastrocnémien, peut être considéré comme le cheval de trait des mollets, pour les efforts prolongés mais peu intenses, comme rester debout et marcher. Le soléaire peut ainsi être composé jusqu’à 90 % de fibres musculaires lentes.

Le gastrocnémien possède lui aussi beaucoup de fibres musculaires lentes : elles représentent de la moitié aux trois quarts de l’ensemble de ses fibres musculaires.

Vous pouvez entraîner les fibres musculaires rapides en vous entraînant de manière explosive et/ou avec des charges lourdes. Vous ciblez ainsi également les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel de croissance. Toutefois, vous ne ciblez qu’un nombre relativement faible de fibres musculaires.

Faire davantage de répétitions et s’entraîner avec un poids plus léger cible le plus grand nombre de fibres musculaires des mollets.

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