Pull through

De Pull through est un exercice pour les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent travailler intensément pour redresser le haut du corps en alignant les cuisses et le dos. L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, aide à redresser le dos.

D’autres muscles travaillent principalement comme stabilisateurs. Il s’agit notamment des mollets, des muscles du bassin et de ses environs, et bien sûr des abdominaux.

En réalisant l’exercice avec les genoux fléchis, l’accent se déplace des muscles du bas du dos et des ischio-jambiers vers les fessiers. Cela entraîne une plus grande flexion de la hanche (l’angle entre les cuisses et le torse diminue), qui doit être suivie d’une extension plus importante.

L’exercice est comparable au good morning avec barre (genoux fléchis). Cependant, vous n’avez pas à porter de barre derrière la nuque, ce que certains considéreront comme un avantage. Le câble fournit également une résistance plus régulière sur l’ensemble du mouvement. Comme vous tenez le câble devant votre taille, il peut être plus facile de vous concentrer sur la poussée des hanches vers l’avant plutôt que sur le redressement du torse.

Exécution du pull through

1
Poussez les fessiers vers l’arrière et la poitrine vers le bas. Creusez légèrement le dos au-delà de sa courbure naturelle. Fléchissez les genoux afin de pouvoir amener suffisamment les fessiers vers l’arrière.
2
Redressez-vous en poussant le bassin vers l’avant et en redressant le dos.

Pull through

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Grand dorsal
Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Épaules :

Deltoïde

Préparation au pull through

Placez la poulie dans sa position la plus basse et fixez la double corde.
Passez au-dessus des cordes, le dos tourné vers la structure. Restez près de la structure.
Fléchissez les genoux.
Saisissez les poignées avec les pouces orientés vers l’extrémité.
Redressez-vous.
Avancez maintenant d’un mètre ou davantage afin de mettre le câble sous tension, et de la maintenir pendant l’exercice.
Placez les pieds à largeur d’épaules.
Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis.

Technique du pull through

Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l’avant, et non sur le fait de tirer le dos et les épaules vers l’arrière. Essayez de maintenir les épaules dans la même position par rapport au torse pendant tout le mouvement. Ne les amenez pas vers l’avant pendant la descente, puis vers l’arrière pendant la remontée. Ne haussez pas non plus inutilement les épaules pendant l’exercice.