Pullover de rodillas en polea
La oración para dorsales es una de las muchas variantes del pullover. Los ejercicios de pullover activan principalmente los pectorales, el dorsal ancho y los músculos serratos. Por ello, este ejercicio encaja tanto en un entrenamiento de espalda como en uno de pecho.
Ejecución de la oración para dorsales
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1
Coloca la polea en la posición más alta de la estructura de poleas.
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2
Fija una barra al cable, con una longitud de al menos la anchura de los hombros.
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3
Elige el peso deseado y asegúrate de que el pasador esté bien colocado.
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4
Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
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5
Arrodíllate delante de la estructura de poleas, mirando hacia ella. Mantén una distancia aproximada de 1,5 metros respecto a la estructura.
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6
Inclínate hacia delante con los brazos ligeramente flexionados y extendidos al frente, como cuando alguien adora algo. Esta es tu posición inicial.
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7
Lleva ahora los brazos hacia abajo mientras empujas la pelvis hacia delante.
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8
Devuelve la barra de forma controlada a la posición inicial.
Oración para dorsales
Músculos principales:
- Dorsal ancho (latissimus dorsi)
- Pectoral mayor y pectoral menor (músculos pectorales)
- Serrato
- Deltoides (músculo del hombro con forma de «delta», sobre todo la porción posterior)
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Técnica de la oración para dorsales
El pullover de rodillas en polea es una variante del pullover en polea tumbado, del pullover con mancuerna y barra y, por supuesto, del pullover en polea de pie. Todos estos ejercicios de pullover activan el dorsal ancho, los pectorales y el serrato (esos músculos tan marcados situados sobre las costillas). Algunos los realizan como parte del entrenamiento de espalda, otros durante el entrenamiento de pecho y otros para conseguir una zona media aún más impresionante con un porcentaje bajo de grasa corporal.
Para no convertirlo en un ejercicio de tríceps, debes evitar que los brazos pasen de una posición flexionada a una extendida durante el movimiento. Mantenlos ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
El cable proporciona tensión durante todo el movimiento. En la variante con mancuerna, la tensión desaparece cuando el peso queda justo encima de ti (tumbado en declive puedes avanzar un poco más). Con cables puedes prolongar el movimiento casi por completo hasta las piernas.
Esta variante con cable (al igual que la versión en máquina) es más adecuada para entrenar la espalda porque mantiene la tensión durante más tiempo, mientras que otras variantes involucran más el pecho (según algunos estudios EMG).
El ejercicio también puede realizarse con una cuerda fijada a la estructura de poleas, en lugar de una barra.
Alternativas
- Pullover en polea tumbado
- Pullover con barra
- Pullover con mancuerna
- Pullover en polea de pie
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