Leg curl debout

De leg curl est le seul exercice permettant d’entraîner les ischio-jambiers (ainsi que le sartorius, plus faible) de manière isolée par rapport aux autres groupes musculaires. Les ischio-jambiers assurent la flexion du genou et sont aidés dans cette fonction par le sartorius, plus faible.

Dans cette variante, on utilise une machine permettant d’effectuer l’exercice debout. Il s’exécute donc avec une seule jambe.

Exécution du leg curl debout

Ramenez le talon vers les fesses jusqu’à ne plus pouvoir aller plus loin. Évitez d’accompagner le mouvement avec la cuisse ; maintenez-la appuyée contre la machine.

Maintenez brièvement la tension.

Ramenez le pied vers le bas et l’avant de manière contrôlée, puis arrêtez-vous lorsque la jambe est presque tendue.

Répétez avec la même jambe.

Préparation du leg curl debout

(voir également les instructions sur la machine) :

Mettez-vous debout et vérifiez la hauteur de la plateforme où reposent les pieds ainsi que celle du coussin pour le pied. Les genoux doivent être à la hauteur de l’axe de rotation de la machine. Le coussin pour le pied doit se situer au niveau de la cheville ou légèrement plus haut.

Technique du leg curl debout

Essayez d’effectuer l’exercice sur toute l’amplitude de mouvement. N’utilisez donc pas une résistance ou un poids trop élevé, qui vous obligerait à ne réaliser que la dernière partie de l’exercice.

La position du pied peut modifier la sollicitation relative des mollets ainsi que la partie des ischio-jambiers qui est la plus chargée.

Position des pieds et ischio-jambiers

En orientant les orteils vers l’extérieur, vous pouvez mettre davantage l’accent sur la partie externe des ischio-jambiers (biceps fémoral). En orientant les orteils vers l’intérieur, vous insistez davantage sur les deux muscles internes des ischio-jambiers (semi-membraneux et semi-tendineux).

Cela s’explique par leurs différents points d’insertion (tibia et fibula).

Position des pieds et mollets

Les muscles du mollet sont constitués de deux muscles différents : le gastrocnémien et le soléaire. Les deux chefs du gastrocnémien croisent l’articulation du genou et peuvent donc contribuer à sa flexion.

La position des pieds peut toutefois modifier la capacité du gastrocnémien à contribuer au mouvement. Tout comme un muscle déjà étiré, un muscle déjà raccourci ne peut pas fournir un effort maximal. Si, pendant le leg curl , vous ramenez les orteils vers les genoux ou les poussez vers le bas, le gastrocnémien ne peut donc pas fournir un effort complet. Gardez les pieds en position neutre (comme lorsque vous êtes debout) afin de le solliciter au maximum.

Assis versus couché et debout.

Que vous effectuiez les leg curls couché, debout ou assis modifie la sollicitation des différents muscles qui composent les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles, dont l’un possède deux chefs. Il s’agit donc de trois muscles avec quatre chefs. Dans leur partie inférieure (distale), ces trois muscles croisent tous l’articulation du genou. Dans leur partie supérieure (proximale), seuls trois des quatre chefs croisent toutefois l’articulation de la hanche. Le quatrième chef est en effet relié au fémur, tandis que les trois autres s’insèrent sur l’ischion. Cela signifie notamment que seul ce quatrième chef n’est pas étiré lorsque vous levez le genou, par exemple, ou que vous essayez de toucher vos orteils.

Ce quatrième chef est l’un des deux chefs du biceps fémoral, le muscle situé le plus à l’extérieur des ischio-jambiers (et plus précisément son chef externe).

Qu’est-ce que cela signifie ?

Dans la variante assise, les deux muscles internes des ischio-jambiers et le chef interne du biceps fémoral sont déjà légèrement étirés. Ils ne peuvent donc pas fournir un effort complet (« insuffisance passive »). Seul le chef externe du biceps fémoral le peut, car il n’est pas influencé par la flexion de la hanche.

En position couchée et debout, ce n’est pas le cas et la charge de travail est répartie plus uniformément entre tous les chefs.