RKC-Plank

Plank-Übungen sind stabilisierende Übungen. Durch das Halten der Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Bauch, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten.

Die RKC-Plank, auch Russian Kettlebell Challenge Plank genannt, ist eine Variante der normalen (Front-)Plank. Bei einer normalen Plank besteht das Ziel darin, sich in der Plank-Position zu halten. Bei der RKC-Plank führst du eine Plank aus, als würdest du versuchen, dich selbst zusammenzudrücken. Auf den Fotos wirst du daher keinen Unterschied zur normalen Front-Plank erkennen.

Ausführung der RKC-Plank

1
Lege dich auf den Boden und platziere die Unterarme schulterbreit auf dem Boden. Bringe die Hände zusammen, indem du eine Hand auf die Faust der anderen Hand legst. Hebe nun die Körpermitte an, bis Beine und Rücken ausgerichtet sind, wobei die natürliche Krümmung des Rückens erhalten bleibt. Übertreibe also weder das Hohlkreuz noch das Rundmachen des Rückens.
2
Ziehe nun die Schultern nach innen, indem du die Brust anspannst.
3
Spanne die Gesäßmuskeln so stark wie möglich an, indem du sie zusammenkneifst.
4
Versuche, dich von den Zehen aus nach vorne zu schieben, während du dich mit den Armen nach hinten drückst.

RKC-Plank

Beanspruchte Muskeln:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Rückenstrecker
Hamstrings
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln
Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Bizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Breiter Rückenmuskel
Trapezmuskel

RKC-Plank-Technik

In Fitnessstudios sieht man meistens, wie Menschen dynamische Übungen für die Bauchmuskeln ausführen. Die Bauchmuskeln (und andere Core-Muskeln) sind jedoch den größten Teil des Tages nicht mit großen Bewegungen beschäftigt. Sie stabilisieren fast ständig den Rumpf. Plank-Übungen stärken daher diese praktische Funktion. Dadurch eignen sie sich nicht nur sehr gut für aktive Sportler und zur Verletzungsprävention, sondern auch zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden bei weniger aktiven Menschen.