Pull Through

Der Pull Through ist eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und die Muskeln im unteren Rücken sowie entlang der Wirbelsäule. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel müssen kräftig arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem Oberschenkel und Rücken ausgerichtet werden. Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.

Andere Muskeln arbeiten hauptsächlich stabilisierend. Dazu gehören die Waden, Muskeln im Becken und um das Becken herum und natürlich die Bauchmuskeln.

Wenn die Übung mit gebeugten Knien ausgeführt wird, verlagert sich der Schwerpunkt von der unteren Rückenmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf die Gesäßmuskeln. Dadurch entsteht eine größere Hüftbeugung (der Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper wird kleiner), der eine größere Streckung folgen muss.

Die Übung ist vergleichbar mit dem Good Morning mit Langhantel (gebeugte Knie). Allerdings muss dabei keine Langhantel im Nacken getragen werden, was manche als Vorteil sehen werden. Das Kabel sorgt außerdem über den gesamten Bewegungsablauf für einen gleichmäßigeren Widerstand. Da Sie das Kabel vor der Taille halten, kann es leichter sein, sich darauf zu konzentrieren, die Hüfte nach vorn zu schieben, anstatt den Oberkörper aufzurichten.

Ausführung des Pull Through

1
Führen Sie das Gesäß nach hinten und die Brust nach unten. Machen Sie den Rücken dabei etwas hohler als seine natürliche Krümmung. Beugen Sie die Knie, damit Sie das Gesäß weit genug nach hinten bringen können.
2
Richten Sie sich wieder auf, indem Sie das Becken nach vorn schieben und den Rücken aufrichten.

Pull Through

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Gesäßmuskeln:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Breiter Rückenmuskel
Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Schultern:

Deltamuskel

Vorbereitung für den Pull Through

Stellen Sie die Seilzugrolle auf die niedrigste Position und befestigen Sie das Doppel-Seil.
Steigen Sie über die Seile, mit dem Rücken zum Gestell. Bleiben Sie nahe am Gestell.
Gehen Sie in die Knie.
Greifen Sie die Griffe mit den Daumen in Richtung der Enden.
Richten Sie sich auf.
Gehen Sie nun einen Meter oder weiter nach vorn, sodass das Kabel unter Spannung gerät und während der Übung gespannt bleibt.
Stellen Sie die Füße schulterbreit auf.
Stehen Sie aufrecht, die Knie nur leicht gebeugt.

Pull-Through-Technik

Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte nach vorn zu schieben, und nicht darauf, den Rücken und die Schultern zurückzuziehen. Versuchen Sie, die Schultern während der gesamten Bewegung in derselben Position im Verhältnis zum Oberkörper zu halten. Führen Sie sie beim Absenken nicht nach vorn und beim Zurückkehren wieder nach hinten. Ziehen Sie die Schultern während der Übung auch nicht unnötig hoch.