Rückenstrecken auf dem Gymnastikball, Arme verschränkt

Rückenstrecken zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Letzteres ist auch eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ähnlich wie beim Kreuzheben. Die Ausführung auf dem Gymnastikball sorgt dafür, dass der Schwerpunkt auf der Streckung des Rückens und damit auch auf dem Einsatz der Rückenstrecker liegt. Man kann nämlich nicht so weit nach unten absinken, wodurch die Beteiligung von Gesäßmuskeln und hinterer Oberschenkelmuskulatur begrenzt bleibt. Gleichzeitig müssen diese und andere Muskeln mehr Stabilisierungsarbeit leisten, um die Position zu halten.

Ausführung des Rückenstreckens (auf dem Gymnastikball)

1
Lege dich bäuchlings auf den Gymnastikball, die Beine fast durchgestreckt und die Zehen fest auf dem Boden.
2
Sorge dafür, dass du stabil liegst
3
Verschränke die Arme vor der Brust
4
Senke deinen Oberkörper so weit wie möglich ab, ohne den Boden zu berühren
5
Strecke deine Wirbelsäule, indem du den Oberkörper wieder anhebst und ihn mit deinen Beinen in eine Linie bringst.

Rückenstrecken (auf dem Gymnastikball)

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker («Rückenaufrichter»)

Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)

Technik beim Rückenstrecken (auf dem Gymnastikball)

Lege dich nicht zu weit oben auf den Ball. Schließlich trainierst du deine Stirn nicht, indem du darauf fällst. Strecke den Rücken, aber überstrecke ihn nicht. Bringe Rücken und Beine in eine Linie, wie wenn du aufrecht stehen würdest. Drücke nicht mit einem übermäßig hohlen Rücken weiter nach oben. Das trägt kaum zur Effektivität der Übung bei und erhöht den Druck auf die Wirbelsäule, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.