Übungen für den unteren Rücken: Technik und Training

Entdecke Übungen für den unteren Rücken mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Tipps zu Technik, Belastung und sicherer Trainingsplanung.

Übungen für den unteren Rücken trainieren die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und werden im Kraft-, Core- und Funktionstraining eingesetzt.

Über Übungen für den unteren Rücken

Die Kategorie umfasst unter anderem kontrollierte Rückenstreckungen, Hüftbeugen, Rumpfübungen sowie Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, Kabelzügen oder freien Gewichten. Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Bewegung. Achte deshalb auf einen stabilen Rumpf und darauf, die Bewegung bei Hüftbeugen aus Hüfte und Becken einzuleiten.

Hinweise für die Praxis

Wähle ein Gewicht, das saubere und kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und steigere die Belastung schrittweise. Richte das Trainingsgerät sicher ein, vermeide Schwung und reduziere den Bewegungsumfang, wenn die Technik nachlässt. Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen solltest du abbrechen und gegebenenfalls fachlichen Rat einholen.

Sit-ups mit Gewicht

Der Sit-up ist eine „klassische“ Übung für die Bauchmuskeln (siehe Technik). Die Übung umfasst zwei wichtige Elemente: das Rundmachen des Rückens und das Aufrichten des Oberkörpers. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er den Rücken rundet. Der

Sit-ups mit Kurzhantel

Möchtest du eine Übung, die deine Körpermitte stärkt und gleichzeitig deine Arme fordert? Dann probiere Sit-ups mit Kurzhantel. Diese Übung kombiniert den klassischen Sit-up mit dem zusätzlichen Gewicht einer Kurzhantel, wodurch deine Bauchmuskeln und Arme intensiver arbeiten müssen. Ausführung

Sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit und Länge deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft außerdem, die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren, was besonders vorteilhaft ist, wenn du tagsüber viel sit

Sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf dem Gymnastikball

Die sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf dem Gymnastikball ist eine effektive Möglichkeit, die Beweglichkeit und Länge deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Bei dieser Übung wird ein Gymnastikball verwendet, um die Dehnung zu vertiefen und dein Gleichgewicht zu ve

Sitzendes Good Morning mit Langhantel

Das Good Morning ist eine Übung, die hauptsächlich die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln sowie die Muskeln im unteren Rücken und entlang der Wirbelsäule beansprucht. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln müssen intensiv arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem sie

Sitzendes hinteres Seitheben am Kabelzug

Das sitzende hintere Seitheben am Kabelzug ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Schultern zu isolieren und zu trainieren, was zu einer besseren Körperhaltung un

Sitzendes V-Up

Das sitzende V-Up ist eine anspruchsvolle Übung für die Körpermitte mit besonderem Fokus auf die Bauchmuskulatur. Diese Übung ist einzigartig, da sie nicht nur die Bauchmuskulatur stärkt, sondern auch Gleichgewicht und Koordination verbessert. Ausführung Setze dich zunächst mit gebeugten Knien u

Sitzendes vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Das Kurzhantelrudern ist eine der beliebtesten „Ruder“-Übungen. Alle sogenannten Ruderübungen zielen hauptsächlich darauf ab, die Oberarme nach hinten zu ziehen. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels. Um diese Funktion mit freien Gewichten auszuführe

Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Wadenmuskulatur zu stärken, ist sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung beansprucht gezielt die Wadenmuskulatur und bietet eine einzigartige Möglichkeit, sie aus einer sitzenden Position zu isolieren und zu stä

Sitzendes Wippen auf dem Gymnastikball

Das sitzende Wippen auf dem Gymnastikball ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, deine Rumpfmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern. Bei dieser Übung sitzt du auf einem großen Gymnastikball und wippst leicht auf und ab. Das Besondere

Snatch Balance mit Langhantel

Der Snatch Balance mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Geschwindigkeit, Koordination und dein Gleichgewicht auf die Probe stellt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dich zwingt, schnell unter die Langhantel zu tauchen, wodurch du explosive Kraft

Snatch Pull mit Langhantel

Der Snatch Pull mit Langhantel ist eine dynamische Kraftübung, die darauf abzielt, deine Explosivkraft zu verbessern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur deine Muskeln fordert, sondern auch deine Koordination und Geschwindigkeit verbesser

Snatch-Kreuzheben mit Langhantel und engem Griff

Das Snatch-Kreuzheben mit der Langhantel und engem Griff ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht und eine einzigartige Kombination von Bewegungen bietet, die sowohl Kraft als auch Technik erfordern. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper, d

Spider Plank

Einführung: Der Spider Plank ist eine dynamische Variante des klassischen Unterarmstützes, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln und die Schultermuskulatur zusätzlich fordert. Indem du dein Knie zum Ellenbogen führst, verleihst du der Übung eine zusätzl

Split Squat auf einem Bein mit Langhantel

Der Split Squat auf einem Bein mit Langhantel (auch Bulgarian Split Squat genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst also zuerst einen kompletten Satz mit einem Bein vorne und wiederholst

Stehende Bogen-Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die stehende Bogen-Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit und Kraft deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft außerdem, Spannungen im unteren Rücken zu reduzieren, und verbessert dein allgemeines Gleichgewicht. Ausf

Stehende Hüftstreckung am Kabelzug

Die stehende Hüftstreckung am Kabelzug ist eine Übung für Gesäß, unteren Rücken und hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Name weist darauf hin, dass das Bein gestreckt wird. Normalerweise bedeutet dies, dass ein nach vorn geführter Oberschenkel (Beugung) wieder in eine Linie mit dem Oberkörper gebrac

Stehende Oberschenkel- und Waden-Dehnung mit einem Widerstandsband

Die stehende Oberschenkel- und Waden-Dehnung mit einem Widerstandsband ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit und Kraft deines Unterkörpers zu verbessern. Diese Dehnung beansprucht die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes kannst du die Intensit

Stehende Rotation mit Langhantel

Die stehende Rotation mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Körpermitte zu kräftigen und zu definieren und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Krafttraining und Mobilitätsarbeit und i

Stehende Rücken-Dehnung mit dem eigenen Körpergewicht

Die stehende Rücken-Dehnung mit dem eigenen Körpergewicht ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Muskeln im Rücken und in den Schultern zu dehnen. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei und kann Verspannungen im oberen Rücken reduzieren. Ausführung Stehe aufrecht und s

Stehende schräge Crunches

Der stehende schräge Crunch ist eine effektive Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung hilft nicht nur dabei, die Taille zu formen, sondern verbessert auch die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht. Ausführung Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Stehendes Military Press mit dem eigenen Körpergewicht

Das stehende Military Press mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere der Schultern, ohne dass Gewichte oder Geräte benötigt werden. Bei dieser Übung dient das eigene Körpergewicht als Widerstand, wodurch sie unabhängig vom Fitnessniveau für

Sumo-Kreuzheben

Sumo-Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht und den Schwerpunkt auf die Muskeln des Unterkörpers legt. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens wird mit einer breiteren Fußstellung ausgeführt, wodurch eine tiefere Kniebeugenposition möglich ist und di

Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell

Das Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht, mit besonderem Fokus auf die Muskeln des Unterkörpers. Diese Variante des traditionellen Kreuzhebens hat den besonderen Vorteil, dass sie durch die breitere Fußstellung die Innenseiten der