Rückenstrecken (auf dem Gymnastikball, Arme nach unten)

Rückenstrecken zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper in eine Linie mit dem Unterkörper zu bringen. Letzteres ist ebenfalls eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskeln, ähnlich wie beim Kreuzheben. Die Ausführung auf dem Gymnastikball legt den Schwerpunkt auf die Streckung des Rückens und damit auch auf den Einsatz der Rückenstrecker. Man kann dabei nicht so weit nach unten sinken, wodurch die Beteiligung von Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln begrenzt bleibt. Gleichzeitig müssen diese und andere Muskeln mehr stabilisierende Arbeit leisten, um die Position zu halten.

Unterer Rücken Cardio- und Konditionstraining Krafttraining Stretching

Ausführung des Rückenstreckens (auf dem Gymnastikball)

1
Lege dich bäuchlings über den Gymnastikball, die Beine fast gestreckt und die Zehen fest auf dem Boden.
2
Sorge dafür, dass du stabil liegst.
3
Verschränke die Arme vor der Brust.
4
Senke den Oberkörper so weit wie möglich ab, ohne den Boden zu berühren.
5
Strecke die Wirbelsäule, indem du den Oberkörper wieder nach oben ziehst und ihn in eine Linie mit den Beinen bringst.

Rückenstrecken (auf dem Gymnastikball)

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker («Erector spinae»)

Hintere Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)

Technik beim Rückenstrecken (auf dem Gymnastikball)

Lege dich nicht zu weit oben auf den Ball. Schließlich trainierst du deine Stirn nicht, indem du darauf fällst. Strecke den Rücken, überstrecke ihn aber nicht. Bringe Rücken und Beine in eine Linie, wie beim aufrechten Stehen. Drücke die Bewegung nicht mit einem übertriebenen Hohlkreuz weiter durch. Das bringt für die Effektivität der Übung wenig und erhöht den Druck auf die Wirbelsäule, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.