Rückenstrecken

Rückenstrecken zielen darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Letzteres ist ebenfalls eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, vergleichbar mit einem gestreckten Kreuzheben.

Die Position des Geräts, auf dem du liegst, ermöglicht ein tieferes Absenken als bei Rückenstrecken auf dem Boden oder auf einem Gymnastikball. Dadurch wird der Beitrag der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln größer. Ein zu tiefes Absenken sollte jedoch vermieden werden. Diese Übung wird deshalb auch als „45-Grad-Rückenstrecken“ bezeichnet, um den Winkel anzugeben, den dein Oberkörper bildet.

Rücken Rumpf Gesäßmuskeln Hamstrings Unterer Rücken Krafttraining

Ausführung des Rückenstreckens

1
Greife die Handgriffe und lege dich mit deinen Oberschenkeln auf das Gerät.
2
Stelle deine Füße auf die dafür vorgesehene Plattform und drücke die Fersen fest gegen die Rückseite.
3
Überprüfe nun, ob das „Beinpolster“ die richtige Höhe hat. Es sollte sich knapp unterhalb deines Beckens befinden, sodass dieses frei kippen kann. Wenn es die richtige Höhe hat, kannst du die Ausgangsposition einnehmen; andernfalls passe die Höhe an.
4
Nimm die Ausgangsposition ein, indem du dich mit den Händen an den Handgriffen hochdrückst, bis dein gesamter Körper eine Linie bildet, wie beim aufrechten Stehen.
5
Übernimm nun die Spannung aus deinen Armen mit deinen Beinen, deinem Gesäß und deinem Rücken, bis du spürst, dass du die Handgriffe loslassen kannst (die umgekehrte Version sorgt für peinliche YouTube-Videos).
6
Verschränke die Arme vor der Brust.
7
Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis er parallel zum Boden ist (dein Oberkörper bildet dann einen Winkel von 45 Grad zu deinen Beinen).
8
Richte deinen Oberkörper wieder auf, indem du dein Becken nach vorne schiebst, wie beim Hip Thrust.

Rückenstrecken

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker („Aufrichter der Wirbelsäule“)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)

Technik beim Rückenstrecken

Das Rückenstrecken wird leider auch häufig „Hyperextension“ genannt. Eine Hyperextension ist jedoch genau das, was du bei dieser Übung nicht machen solltest. Wenn du den Oberkörper nicht nur in eine Linie mit den Beinen bringst, sondern ihn darüber hinaus weiter nach hinten streckst, erhöhst du das Risiko für Rückenbeschwerden. Das ist nämlich riskant für die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Außerdem trägt es wenig bis gar nichts zur Wirksamkeit der Übung bei.

Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, kann es sinnvoll sein, einige Wiederholungen durchzuführen und die Hände an den Griffen zu lassen. Dadurch werden gefährliche Stürze und Verletzungen vermieden.

Der Widerstand der Übung kann durch die Position der Arme verändert werden. Je weiter sie nach vorne bewegt werden, desto schwerer wird die Übung. Sollte dies für die gewünschte Wiederholungszahl noch zu leicht sein, kannst du eine Hantelscheibe an die Brust klemmen.