RKC-Plank
Die RKC-Plank ist eine Variante der herkömmlichen Plank, die ein intensiveres Core-Training ermöglicht. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der aktiven Anspannung des gesamten Körpers, wodurch mehr Muskeln aktiviert werden als bei einer Standard-Plank.
Ausführung
-
1
Beginne in einer Standard-Plank-Position mit den Ellbogen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
-
2
Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du einen Schlag in den Magen erwarten.
-
3
Drücke deine Ellbogen in Richtung deiner Zehen und deine Zehen in Richtung deiner Ellbogen, ohne deine Position zu verändern. Dein Körper sollte nun noch aktiver angespannt sein.
-
4
Halte diese Position und atme dabei weiter. Beginne mit 10 Sekunden und steigere die Dauer allmählich.
Vorteile
Diese Übung stärkt nicht nur die Körpermitte, sondern verbessert auch die Haltung und kann Rückenschmerzen lindern. Durch die intensive Muskelaktivierung steigert sie den Stoffwechsel außerdem stärker als eine Standard-Plank.
Häufige Fehler
- ! Den gesamten Körper nicht aktiv anzuspannen.
- ! Die Hüften zu hoch oder zu tief zu halten, wodurch die Wirksamkeit der Übung abnimmt.
- ! Das Atmen zu vergessen; atme weiter, während du die Position hältst.
Wichtige Muskeln
Die RKC-Plank trainiert hauptsächlich den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskel. Außerdem werden die Schultern, die Brust, der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps aktiviert.
Mögliche Alternativen
Wenn die RKC-Plank zu intensiv ist, beginne mit einer Standard-Plank und arbeite daran, die Haltezeit zu verlängern. Für eine größere Herausforderung kannst du die Plank mit einem angehobenen Bein ausprobieren oder eine Side-Plank in dein Training integrieren, um die schrägen Bauchmuskeln zusätzlich zu trainieren.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
