Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Beinheben mit abwechselndem Zehen-Tippen

Das Beinheben mit abwechselndem Zehen-Tippen ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, Ihre Koordination, Beweglichkeit und die Kraft der Unterkörpermuskulatur zu verbessern. Diese Übung verbindet Gleichgewicht und Krafttraining auf einzigartige Weise und ist daher eine hervorragende Ergänzung

Beinheben mit Widerstandsband

Einführung: Beinheben mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, insbesondere der Hüftbeuger und der unteren Bauchmuskeln. Durch die Verwendung eines Widerstandsbands wird die Übung intensiver als herkömmliches Beinheben. Ausführung: Befolge diese Schritte, um die

Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, ist die Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante der Beinpresse beansprucht durch eine besondere Fußposition und Ausführung ein breiteres Spektrum an Muskelgruppen. Sie bietet e

Beinpresse mit engem Stand

Die Beinpresse mit engem Stand ist eine intensive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch die enge Fußstellung werden die Quadrizeps und die Außenseiten der Oberschenkel stärker beansprucht, während auch Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Ausführung Suchen Sie ei

Beinschwingen

Möchtest du deine Bein- und Rumpfmuskulatur auf dynamische Weise trainieren? Dann probiere die Übung Beinschwingen aus. Diese Übung hilft nicht nur dabei, deine Beinmuskulatur zu stärken, sondern verbessert auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Ausführung: Beginne im aufrechten Stand m

Beinschwingen im Stehen

Beinschwingen im Stehen ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Kraft der Unterkörpermuskulatur zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch die Koordination und Stabilität verbessert. Ausführung

Beinschwingen vor und zurück

Möchtest du deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig deine Beine und Rumpfmuskulatur trainieren? Dann sind Beinschwingen vor und zurück die perfekte Übung für dich. Diese dynamische Dehnung hilft dabei, deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Bewegungsumfang zu verbessern,

Beinstrecken

Das Beinstrecken ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert von Muskeln wie den hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und dem unteren Rücken trainiert werden können. Beinstrecken Beteiligte Muskeln: Beine: Quadrizeps (äußerer Oberschenkelmuskel, innerer Obersch

Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Das Beinstrecken im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung ist besonders, weil sie dir hilft, Stabilität und Gleichgewicht zu entwickeln, während du an deiner Muskelkraft arbeitest. Ausführung Beginne im Vierfüßlerstand in

Beinstrecken mit Kurzhantel

Einleitung: Beinstrecken mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, um die Kraft und Definition deiner Quadrizeps zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil du sie mit Kurzhanteln ausführen kannst und so eine praktische und zugängliche Möglichkeit hast, deine Beine zu trainieren – auch zu Hause od

Berghaltung

Die Berghaltung, auf Sanskrit Tadasana, ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die die Basis für viele andere Haltungen bildet. Diese Haltung hilft, deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht und deine Konzentration zu verbessern. Sie wirkt vielleicht einfach, doch ihre korrekte Ausführung kann Körper und

Bergsteiger

Bergsteiger sind eine dynamische Ganzkörperübung, die den Herzschlag erhöht und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert. Diese Übung ist besonders, weil sie sowohl kardiovaskuläres Training als auch Krafttraining kombiniert, wodurch du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kannst. Ausführun

Bird-Dog (Version 2)

Wenn du nach einer effektiven Übung suchst, die sowohl deine Rumpfstabilität als auch dein Gleichgewicht verbessert, ist der Bird Dog eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dich dazu zwingt, gleichzeitig deine Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln und Schultern einzusetz

Bizeps-Curl am Kabelzug

Der Bizeps-Curl am Kabelzug ist eine beliebte Übung zur Kräftigung und Definition des Bizeps. Durch den Kabelzug bietet diese Übung einen konstanten Widerstand und stellt im Vergleich zu klassischen Kurzhantel-Curls eine besondere Herausforderung dar. Ausführung Stelle den Kabelzug auf die niedr

Bizeps-Curls am Kabelzug an der Crossover-Maschine mit weitem Griff

Bizeps-Curls am Kabelzug an der Crossover-Maschine mit weitem Griff sind eine effektive Übung zur Kräftigung und Formung des Bizeps. Diese Übung zeichnet sich durch die Verwendung der Crossover-Maschine aus, die einen weiten Griff ermöglicht. Dadurch wird der Bizeps auf besondere Weise belastet und

Bizeps-Curls im Stehen am Kabelzug

Bizeps-Curls im Stehen am Kabelzug sind eine effektive Übung zur Kräftigung des Bizeps mithilfe eines Kabelzugs. Diese Übung bietet während der gesamten Bewegung einen konstanten Widerstand und sorgt dadurch für eine maximale Muskelstimulation. Ausführung Stelle den Kabelzug auf die niedrigste

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln und Überkopfstrecken auf dem Gymnastikball

Diese Übung kombiniert Bizeps-Curls mit einer Überkopfstreckung, während du auf einem Gymnastikball sitzt. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, sowohl deine Arme als auch deine Rumpfmuskulatur zu trainieren, mit zusätzlichem Fokus auf Gleichgewicht und Stabilität. Ausführung Setze dich auf ei

Bizeps-Liegestütze

Bizeps-Liegestütze sind eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der der Bizeps stärker beansprucht wird. Diese Übung ist ideal, wenn du deine Oberarme kräftigen und gleichzeitig an Brust und Schultern arbeiten möchtest. Ausführung Beginne in einer klassischen Liegestützposition, wobei dei

Bizepscurl am unteren Kabelzug mit normalem Griff

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Bizeps zu trainieren, ist der Bizepscurl am unteren Kabelzug mit normalem Griff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt speziell auf den Bizeps brachii ab und bietet während der gesamten Bewegung einen konstanten Widerstand, wodurch eine m

Bizepscurl mit Schulterdrücken mit dem Widerstandsband

Der Bizepscurl mit Schulterdrücken mit dem Widerstandsband ist eine effektive Übung, die sowohl den Bizeps als auch die Schultern beansprucht. Diese Kombinationsübung eignet sich ideal für ein Ganzkörpertraining und bietet die besonderen Vorteile einer verbesserten Muskelkoordination und mehr Kraft

Bodendrücken mit Widerstandsband und Kabel

Das Bodendrücken mit Widerstandsband und Kabel ist eine vielseitige Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur, bei der auch die Arme und Schultern trainiert werden. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, Widerstand zu nutzen, und ermöglicht ein effektives Training bei minimaler Belastung d

Body-Up

Der Body-Up ist eine dynamische Übung, die Kraft, Stabilität und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den gesamten Körper fordert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärkt. Ausführung: Beginne in einer normalen Liegestützposition mit schulterbreit aufgesetz

BodyPump

Einführung: BodyPump ist ein Gruppenfitnessprogramm, bei dem leichte bis mittelschwere Gewichte mit vielen Wiederholungen verwendet werden, um ein Ganzkörpertraining zu bieten. Es ist eine Form des Widerstandstrainings, die auf muskuläre Ausdauer und Kraft abzielt. Die besonderen Vorteile von BodyPu

Box-Jump-Kniebeugen

Box-Jump-Kniebeugen sind eine dynamische Übung, die Kraft, Explosivität und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist besonders effektiv, weil sie sowohl den Unterkörper trainiert als auch die Herzfrequenz erhöht und sich daher hervorragend für Krafttraining und Cardio eignet. Ausführung