Beinstrecken

Das Beinstrecken ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert von Muskeln wie den hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und dem unteren Rücken trainiert werden können.

Ausführung des Beinstreckens

Drücke deine Füße nach vorn und oben, bis deine Beine fast gestreckt sind.

Führe deine Füße kontrolliert nach unten und hinten zurück, bis kurz vor den Ruhepunkt (halte die Spannung also aufrecht).

Vorbereitung auf das Beinstrecken

(siehe auch die Anweisungen am Gerät):

Stelle den Sitz auf den richtigen Abstand ein. Die Knie sollten sich auf Höhe des Drehpunkts des Geräts befinden.
Stelle das Fußpolster auf die richtige Höhe ein, sodass es auf Höhe der Rundung zwischen Schienbein und Fußrücken aufliegt.
Setze dich hin und positioniere das Fußpolster so weit wie möglich nach hinten, bevor du es befestigst.
„Arretiere dich“, indem du die Griffe fest umfasst.

Technik beim Beinstrecken

Der gerade Oberschenkelmuskel ist der einzige Quadrizepsmuskel, der über zwei Gelenke verläuft. Neben der Kniestreckung besteht seine Funktion auch darin, das Bein nach vorn und oben zu führen. In sitzender Position, wie beim sitzenden Beinstrecken, ist er daher bereits verkürzt, weil das Bein schon nach vorn angehoben ist. In diesem sogenannten Zustand der „aktiven Insuffizienz“ kann der bereits verkürzte Muskel keine maximale Kraft entwickeln. Das bedeutet, dass die anderen Quadrizepsmuskeln einen Teil dieser Belastung übernehmen müssen.

Beim Kniebeugen und bei der Beinpresse ist der gerade Oberschenkelmuskel ebenfalls bereits verkürzt, bevor das Bein im Knie gestreckt wird. Wenn du in die Kniebeuge gehst, bewegen sich die Oberschenkel nämlich nach vorn. Der Unterschied zum Beinstrecken besteht jedoch darin, dass die Oberschenkel beim Aufrichten aus der Kniebeuge und beim Wegdrücken an der Beinpresse wieder in einer Linie mit dem Oberkörper ausgerichtet werden. Während sich der gerade Oberschenkelmuskel beim Aufrichten oder Wegdrücken am Knie verkürzt, wird er am Becken verlängert. Dadurch liegt im Vergleich zum Beinstrecken eine geringere „aktive Insuffizienz“ vor, und der gerade Oberschenkelmuskel kann mehr Kraft entwickeln.

Beinstrecken ist daher kein vollwertiger Ersatz für Übungen wie die Beinpresse und Kniebeuge und sollte eher als Ergänzung betrachtet werden.

Auf einen Blick