Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Bauchfahrrad-Crunch

Du möchtest eine Übung, die sowohl deine Bauchmuskeln als auch deine Ausdauer auf die Probe stellt? Dann probiere den Bauchfahrrad-Crunch aus. Diese dynamische Bewegung kombiniert Cardiotraining mit Krafttraining für ein effektives Core-Workout. Ausführung Lege dich auf den Rücken, die Hände hin

Bauchlage-Dehnung des unteren Rückens auf dem Gymnastikball

Die Bauchlage-Dehnung des unteren Rückens auf dem Gymnastikball ist eine effektive Übung, um die Muskeln im unteren Rücken zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig die Körpermitte zu stabilisieren. Ausführung N

Bauchlage-Frontheben mit Langhantel auf der Bank

Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Schultern und den oberen Rücken mit einer besonderen Variation zu stärken. In Bauchlage (mit dem Bauch nach unten) auf einer Bank muss dein Körper Stabilität finden, wodurch die Zielmuskeln intensiver trainiert werden. Ausführung Lege dich bä

Bauchlage-Rudern auf der Bank mit Kurzhanteln im Obergriff

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Rückenmuskulatur zu stärken, ist das Rudern in Bauchlage auf der Bank mit Kurzhanteln im Obergriff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Stabilität und Krafttraining und beansprucht neben dem Rücken auch

Bauchlage-Schwimmen – Schulter- und Oberkörpermobilität

Möchtest du die Beweglichkeit deiner Schultern und deines Oberkörpers verbessern? Bauchlage-Schwimmen ist eine hervorragende Übung, die nicht nur deine Beweglichkeit steigert, sondern auch deine Muskeln stärkt. Diese Übung simuliert die Schwimmbewegung auf dem Boden und ist daher eine einzigartige M

Bauchlageheben mit Rotation – Schulter- und Oberkörpermobilität

Möchtest du die Beweglichkeit deiner Schultern und deines Oberkörpers verbessern? Das Bauchlageheben mit Rotation ist eine ausgezeichnete Übung, die nicht nur deine Beweglichkeit verbessert, sondern auch deine Muskeln stärkt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie ein Bauchlageheben mit einer Rotatio

Bauerngehen mit Kurzhanteln

Das Bauerngehen mit Kurzhanteln ist eine einfache, aber effektive Kraftübung, die dir hilft, deine Griffkraft, dein Gleichgewicht und deine allgemeine Körperkraft zu verbessern. Es simuliert das Tragen schwerer Lasten über eine bestimmte Strecke, was für alltägliche Aktivitäten besonders praktisch i

Bear Crawl

Der Bear Crawl ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert. Er simuliert die Fortbewegung eines Bären am Boden und verbindet auf einzigartige Weise Krafttraining und Cardio. Ausführung: Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Knie knapp über dem Boden sch

Beidbeinige Streckung aus der Tischposition

Die beidbeinige Streckung aus der Tischposition ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Diese Übung kombiniert Stabilität und Krafttraining auf einzigartige Weise und ist dadurch eine hervorragende Ergänzung für dein Fitnesstraining. Ausführu

Beidseitiges Beintippen aus der Tabletop-Position

Das beidseitige Beintippen aus der Tabletop-Position ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination. Diese Übung ist besonders anspruchsvoll, weil du während der Bewegungen, die dein Gleichgewicht herausfordern, die Stabilität aufrecht

Bein-Tucks

Bein-Tucks sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körpermitte sowie zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination. Für diese Übung ist keine Ausrüstung erforderlich, und sie kann fast überall ausgeführt werden, was sie zu einer praktischen Option für alle macht, die ihr Fitnesstraini

Beinanziehen auf der Negativbank

Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die sowohl deine Körpermitte stärkt als auch deine Stabilität verbessert? Dann probiere das Beinanziehen auf der Negativbank. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur deine Bauchmuskeln beansprucht, sondern auch dein Gleichgewicht und

Beinbeugen liegend an der Maschine

Das liegende Beinbeugen an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung bietet eine besondere Möglichkeit, die Beinkraft zu steigern und die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern, was für eine bessere Körperhaltung un

Beinbeugen liegend mit Kurzhantel

Das liegende Beinbeugen mit Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil du eine Kurzhantel verwendest, die für einen kontrollierten Widerstand sorgt und dabei hilft, die Muskeln zu isolieren. Ausführung Lege dich bäuch

Beinbeugen mit Gymnastikball

Das Beinbeugen mit Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der hinteren Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Körpermitte. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da der Gymnastikball das Gleichgewicht und die Koordination f

Beinbeugen sitzend an der Maschine

Beinbeugen ist die einzige Übung, mit der sich die hinteren Oberschenkelmuskeln (sowie der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren lassen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln übernehmen die Kniebeugung und werden dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Varian

Beinbeuger auf dem Gymnastikball – einbeinig

Einleitung: Der einbeinige Beinbeuger auf dem Gymnastikball ist eine anspruchsvolle Übung, die auf die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität abzielt. Ausführung: Lege zunächst deinen oberen Rücken auf den Boden und deine Füße auf den

Beinbeuger im Stehen

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der du die hintere Oberschenkelmuskulatur (sowie den schwächeren Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren kannst. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Variante wird

Beinbeuger in Bauchlage mit dem Körpergewicht

Der Beinbeuger in Bauchlage mit dem Körpergewicht ist eine effektive Übung, die dabei hilft, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken, ohne dass Gewichte oder Maschinen benötigt werden. Bei dieser Übung wird das eigene Körpergewicht genutzt, wodurch sie sich für zu Hause oder im Fitnessstudio eig

Beinbeuger liegend

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der die hintere Oberschenkelmuskulatur (und der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainiert werden kann. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Variante wird e

Beinbeuger sitzend an der Maschine

Der sitzende Beinbeuger an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die kontrollierte Bewegung hilft dabei, die Muskelgruppe gezielt zu trainieren, und macht die Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zu einer ausgezeichneten Wahl. A

Beinflattern

Beinflattern ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und des Unterkörpers. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelkraft, sondern verbessert auch die Ausdauer und Koordination. Ausführung Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper und die Ha

Beinheben auf der Schrägbank

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Körpermitte zu stärken und deinen Unterkörper zu definieren, ist Beinheben auf der Schrägbank eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination von Vorteilen, darunter verbesserte Stabilität, Kraft und Muskeldefinition.

Beinheben im Liegen

Möchtest du eine starke Körpermitte und einen flachen Bauch entwickeln? Dann ist Beinheben im Liegen eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung stärkt nicht nur effektiv die Bauchmuskeln, sondern verbessert auch die Beweglichkeit und Stabilität deines Unterkörpers. Ausführung Lege dich auf einer Matt