Bergsteiger
Bergsteiger sind eine dynamische Ganzkörperübung, die den Herzschlag erhöht und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert. Diese Übung ist besonders, weil sie sowohl kardiovaskuläres Training als auch Krafttraining kombiniert, wodurch du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kannst.
Ausführung
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1
Beginne in der Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Ziehe das rechte Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
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3
Kehre schnell in die Ausgangsposition zurück und wechsle sofort das Bein, indem du das linke Knie zur Brust ziehst.
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4
Wechsle weiterhin in einem schnellen Tempo ab, als würdest du auf der Stelle laufen.
Vorteile
- Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit.
- Steigert die Muskelkraft und Ausdauer, besonders in der Körpermitte.
- Hilft beim Kalorienverbrennen und kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
- Verbessert die Beweglichkeit und Mobilität des Körpers.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte zu hoch anheben oder zu tief absinken lassen; halte den Körper in einer geraden Linie.
- ! Zu schnell zu werden, ohne die richtige Form beizubehalten; konzentriere dich auf die Bewegung und die Stabilität der Körpermitte.
- ! Die Arme zu weit vor dem Körper zu platzieren, wodurch zusätzlicher Druck auf die Schultern ausgeübt wird.
Beanspruchte Muskeln
Bergsteiger beanspruchen die Körpermitte, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, sowie Schultern, Brust, Trizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu verringern, führe die Übung langsamer aus oder setze jeweils einen Fuß nach dem anderen nach vorn, anstatt zu laufen.
- Für eine höhere Intensität füge zwischen jedem Beinwechsel einen Liegestütz hinzu oder trage eine Gewichtsweste.
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