Bizeps-Curls mit Kurzhanteln und Überkopfstrecken auf dem Gymnastikball
Diese Übung kombiniert Bizeps-Curls mit einer Überkopfstreckung, während du auf einem Gymnastikball sitzt. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, sowohl deine Arme als auch deine Rumpfmuskulatur zu trainieren, mit zusätzlichem Fokus auf Gleichgewicht und Stabilität.
Ausführung
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1
Setze dich auf einen Gymnastikball, stelle die Füße flach auf den Boden und positioniere sie etwa schulterbreit.
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2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen nach vorn gerichtet.
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3
Führe einen Bizeps-Curl aus, indem du die Kurzhanteln zu den Schultern hebst und die Ellbogen nah am Körper hältst.
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4
Sobald du den oberen Punkt des Curls erreicht hast, drehe die Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorn zeigen, und drücke die Kurzhanteln für eine Überkopfstreckung über den Kopf.
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5
Senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition des Bizeps-Curls und wiederhole die Bewegung.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Definition der Oberarme.
- Steigert die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht.
- Hilft dabei, die Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu entwickeln.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegungen zu schnell ausführen: Achte auf eine kontrollierte Bewegung, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Achte darauf, den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
- ! Die Ellbogen während der Übung bewegen: Halte die Ellbogen nah am Körper, damit der Fokus auf Bizeps und Trizeps bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Bizeps brachii, den Trizeps brachii und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Mögliche Alternativen
- Wenn der Gymnastikball zu anspruchsvoll ist, führe die Übung im Sitzen auf einem Stuhl aus.
- Für eine größere Herausforderung erhöhst du das Gewicht der Kurzhanteln oder fügst am oberen Punkt des Curls und der Streckung eine Pause ein.
- Verwende anstelle der Kurzhanteln ein Widerstandsband für eine andere Form des Widerstands.
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