Wandsitz

Der Wandsitz ist eine isometrische Übung, die hauptsächlich die Beinmuskulatur und in geringerem Maße die Gesäßmuskulatur beansprucht. Dabei entsteht keine dynamische Spannung; die beanspruchten Muskeln werden unter Spannung also weder verkürzt (konzentrisch) noch verlängert (exzentrisch). Der Nutzen einer solchen Übung sollte daher auf ein praktisches Ziel übertragen werden, zum Beispiel Reiten, Skifahren, Skaten oder Motocross. Es handelt sich um Aktivitäten, bei denen man die Spannung in den Beinen durch die gebeugten Knie lange aufrechterhalten muss.

Quadrizeps Bauchmuskeln Rumpf Gesäßmuskeln Hüftbeuger Krafttraining

Ausführung des Wandsitzes

1
Stelle dich mit dem Rücken an die Wand.
2
Setze deine Füße etwa einen halben Meter vor der Wand auf, während du dich langsam in die Position absenkst.
3
In der richtigen Position sind die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie befinden sich senkrecht über den Knöcheln. Passe gegebenenfalls den Abstand an, um dies zu erreichen.

Wandsitz

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermediärer Vastus und Rectus femoris)
Beinbeuger

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Wandsitz-Technik

Versuche, den Druck möglichst auf den Fersen und nicht auf dem Fußballen zu halten. Dadurch vermeidest du unnötigen Druck auf die Knie. Vermeide aus demselben Grund, dass die Knie deutlich über die Knöchel hinausragen, und halte die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße.

Halte den unteren und oberen Rücken gut an der Wand.