Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Schulter. Neben der Beanspruchung der Deltamuskeln trainiert diese Übung auch den oberen Rücken und den Trapezmuskel für ein umfassendes Oberkörpertraining.
Ausführung
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1
Nimm zunächst ein Paar Kurzhanteln und stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
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2
Beuge die Knie leicht und neige dich aus der Hüfte nach vorn, wobei du den Rücken gerade hältst. Lass die Arme mit den Kurzhanteln in den Händen gerade unter den Schultern herabhängen.
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3
Atme aus und hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis deine Arme parallel zum Boden sind, mit einer leichten Beugung der Ellbogen.
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4
Ziehe die Schulterblätter am höchsten Punkt zusammen und halte diese Position kurz.
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5
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
- Verbessert die Körperhaltung durch die Kräftigung des oberen Rückens und der Schultern.
- Hilft dabei, eine ausgewogene Schulterentwicklung zu erreichen.
- Erhöht die Stabilität des Schultergelenks.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, was zu einer unsauberen Ausführung und möglichen Verletzungen führen kann.
- ! Die Schulterblätter am höchsten Punkt nicht zusammenzuziehen.
- ! Den Rücken während der Übung nicht gerade zu halten.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln (hintere Schulterpartie), trainiert aber auch die Rautenmuskeln und den Trapezmuskel im oberen Rücken.
Mögliche Alternativen
- Wenn die Kurzhanteln zu schwer sind, kannst du die Übung mit Widerstandsbändern für einen geringeren Widerstand ausführen.
- Für eine größere Herausforderung kannst du die Übung auf einem Bein ausführen, um zusätzlich Gleichgewicht und Rumpfstabilität zu trainieren.
- Verwende eine Kabelzugmaschine für einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung.
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