Wadenheben stehend an der Maschine

Wadenheben trainiert die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Zwillingswadenmuskel und den tiefer liegenden Schollenmuskel. Bei dieser Variante führst du die Übung an einer Maschine aus.

Ausführung des stehenden Wadenhebens

Stelle dich mit dem Fußballen auf die Erhöhung. Beuge die Knie und gehe nach unten, um die Schultern unter den Schulterpolstern zu positionieren. Suche dir einen Punkt, an dem du dich mit einer oder beiden Händen festhalten kannst, um das Gleichgewicht zu halten.

Strecke dich nach oben, bis die Beine fast durchgestreckt sind. Entferne gegebenenfalls die Verriegelung der Maschine.

Senke dich kontrolliert ab, bis du fast eine vollständige Dehnung der Achillessehne spürst.

Drücke dich so weit wie möglich nach oben.

Technik beim stehenden Wadenheben

Beim Wadentraining kannst du folgende Faustregel anwenden:

Gebeugte Beine trainieren den Schollenmuskel. Durchgestreckte Beine beanspruchen zusätzlich den Zwillingswadenmuskel.

Beim Training der Waden solltest du vor allem einige Eigenschaften des Zwillingswadenmuskels und des Schollenmuskels berücksichtigen. Diese Eigenschaften bestimmen die Wirksamkeit der verschiedenen Wadenübungen. Einer der wichtigsten Unterschiede besteht zwischen Übungen mit (fast) durchgestreckten Beinen und Übungen mit gebeugten Knien.

Der Schollenmuskel verläuft nur über das Sprunggelenk. Daher spielt es für den Schollenmuskel keine Rolle, ob das Knie gebeugt oder gestreckt ist.

Der Zwillingswadenmuskel besteht aus zwei Muskelköpfen, die in derselben Ansatzstruktur wie der Schollenmuskel enden: der Achillessehne, die über das Sprunggelenk verläuft. Oben setzen die beiden Köpfe jedoch am Oberschenkelknochen an. Der Zwillingswadenmuskel verläuft somit über zwei Gelenke: das Sprunggelenk und das Knie. Das bedeutet, dass sich der Einsatz des Zwillingswadenmuskels durch Beugen oder Strecken des Beins beeinflussen lässt.

Bei gestrecktem Bein und einem normalen Fußwinkel, wie beim Stehen, kann der Zwillingswadenmuskel maximale Kraft erzeugen. Wenn das Bein gebeugt ist, ist der Zwillingswadenmuskel bereits teilweise verkürzt. Wenn du aus dieser Position den Fuß in eine Plantarflexion drückst, kann der Muskel keine maximale Anstrengung mehr leisten. Das Gegenteil passiert, wenn das Bein gestreckt ist und du die Zehen zum Gesicht ziehst. Der Zwillingswadenmuskel ist dann zu stark gedehnt, um maximale Anstrengung zu leisten.

Wenn du die Waden mit nur einer Übung so vollständig wie möglich trainieren möchtest, solltest du dies also mit (fast) durchgestreckten Beinen tun.

Füße gerade nach vorne gerichtet

EMG-Messungen zeigen, dass du die Füße am besten nach vorne gerichtet hältst. Richte die Zehen also nicht nach innen oder außen. Zeigen die Zehen nach außen, verringert sich die Beanspruchung sowohl des inneren als auch des äußeren Anteils des Zwillingswadenmuskels um fast 10 %. Nach innen gerichtete Zehen haben diesen Effekt nur auf den inneren Anteil des Zwillingswadenmuskels.

Wenn die Füße gerade nach vorne zeigen, werden beide Köpfe des Zwillingswadenmuskels am stärksten aktiviert.

Schwer oder leicht trainieren?

Der Schollenmuskel, der tiefer als der Zwillingswadenmuskel liegt, kann als Arbeitspferd der Waden betrachtet werden. Er ist für lang andauernde, aber geringe Belastungen wie aufrechtes Stehen und Gehen zuständig. Der Schollenmuskel kann daher zu bis zu 90 % aus langsam zuckenden Muskelfasern bestehen.

Auch der Zwillingswadenmuskel verfügt über viele langsam zuckende Muskelfasern, nämlich die Hälfte bis drei Viertel aller Muskelfasern.

Du kannst die schnell zuckenden Muskelfasern durch explosives und/oder schweres Training trainieren. Dabei beanspruchst du auch die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotenzial. Allerdings beanspruchst du dabei eine vergleichsweise geringe Anzahl an Muskelfasern.

Mehr Wiederholungen und das Training mit leichterem Gewicht beanspruchen die größte Anzahl an Muskelfasern der Wadenmuskulatur.

Auf einen Blick