Wandsitz
Der Wandsitz ist eine effektive statische Übung, die hauptsächlich auf die Kräftigung des Unterkörpers abzielt. Das Besondere an dieser Übung ist, dass du keinerlei Ausrüstung benötigst und sie fast überall ausführen kannst.
Ausführung
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1
Suche dir eine gerade Wand und stelle dich mit dem Rücken an die Wand.
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2
Beuge die Knie und rutsche nach unten, bis deine Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
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3
Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung vollständig an die Wand gedrückt bleibt.
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4
Halte diese Position und spanne dabei deine Bauchmuskeln an, um deinen Rücken zu unterstützen.
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5
Bleibe so lange wie möglich in dieser Position oder stelle einen Timer auf die gewünschte Dauer ein.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur.
- Erhöht die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers.
- Kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko im Unterschenkelbereich zu verringern.
Häufige Fehler
- ! Die Knie zu weit über die Zehen hinausragen lassen, was zu Knieschmerzen führen kann.
- ! Nicht während der gesamten Dauer in einem Winkel von 90 Grad sitzen bleiben.
- ! Den Rücken nicht an der Wand halten, wodurch die Wirksamkeit der Übung verringert wird.
Beanspruchte Muskeln
Der Wandsitz beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps, aber auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln werden trainiert. Außerdem ist er eine gute Übung für die Rumpfstabilität.
Mögliche Alternativen
- Lege eine Hantelscheibe auf deinen Schoß, um die Intensität zu erhöhen.
- Versuche, ein Bein auszustrecken, während du die Wandsitzposition beibehältst.
- Verwende einen Gymnastikball zwischen deinem Rücken und der Wand, um die Herausforderung für das Gleichgewicht zu erhöhen.
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