Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht
Die Übung Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht ist eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper ohne Ausrüstung zu kräftigen. Diese Übung zielt darauf ab, Körperhaltung, Gleichgewicht und muskuläre Ausdauer zu verbessern, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht gegen die Schwerkraft einsetzen.
Ausführung
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1
Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken an eine Wand. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinanderstehen und etwa 60 cm von der Wand entfernt sind.
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2
Beugen Sie langsam die Knie, während Sie den Rücken gerade und gegen die Wand gedrückt halten. Gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
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3
Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr Körper sollte einen Winkel von 90 Grad bilden.
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4
Bleiben Sie je nach Fitnessniveau 20 bis 60 Sekunden in dieser Position.
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5
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine strecken.
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6
Wiederholen Sie die Übung in 2 bis 3 Sätzen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Ausdauer der Unterkörpermuskulatur.
- Hilft dabei, eine bessere Körperhaltung und ein besseres Gleichgewicht zu entwickeln.
- Kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem die Muskeln rund um Knie und Hüfte gestärkt werden.
- Ist für Menschen aller Fitnessniveaus eine sichere Übung, da das Verletzungsrisiko gering ist.
Häufige Fehler
- ! Die Knie zu weit nach vorne schieben, wodurch Druck auf die Knie entstehen kann.
- ! Nicht tief genug abzusinken, wodurch die Wirksamkeit der Übung abnimmt.
- ! Den Rücken nicht gerade an der Wand zu halten, was zu Rückenschmerzen führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Der Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Waden und Rumpfmuskulatur werden trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, können Sie eine Gewichtsweste tragen oder während der Übung eine Kurzhantel/Kettlebell halten.
- Für eine weniger intensive Variante können Sie die Dauer verkürzen, in der Sie in der Hockposition bleiben.
- Alternativ können Sie auch einbeinige Wandsitze ausprobieren, bei denen Sie ein Bein ausstrecken, während Sie mit dem anderen Bein die Position halten.
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