Einbeinige Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine mehrgelenkige beziehungsweise komplexe Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.
Es gibt verschiedene Formen der Kniebeuge. Bei der einbeinigen Kniebeuge wird sie auf einem Bein ausgeführt, wodurch die beteiligten Muskeln mehr Stabilisationsarbeit leisten müssen.
Ausführung der einbeinigen Kniebeuge
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1
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
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2
Strecke die Arme nach vorn aus*.
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3
Strecke ein Bein nach vorn und halte es leicht vom Boden abgehoben.
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4
Senke dich nun kontrolliert auf dem anderen Bein ab, bis das Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet.
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5
Drücke dich nach oben, bis das Bein wieder fast vollständig gestreckt ist.
Einbeinige Kniebeuge
Beteiligte Muskeln:
Beine:
- Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
- Beinbeuger
Gesäß:
- Gluteus maximus, medius und minimus
Becken:
- Iliacus (Hüftbeuger)
- Psoas major (Hüftbeuger)
Waden:
- Gastrocnemius
- Soleus
Bauch:
- Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
- Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
- Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
- Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Erector spinae
- Lumbaler Multifidus
- Quadratus lumborum
Alternativen
- Split Squat
- Einbeiniger Split Squat
- Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Kniebeuge mit Langhantel im Nacken
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