Einbeinige Liegestütze mit erhöhten Füßen

Der Liegestütz ist eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion, wie sie es auch im Alltag hauptsächlich tun.

Die Muskeln in der Brust (vor allem der große Brustmuskel), den Schultern (vor allem die vordere Schulter) und den Armen (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Die Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Bei dieser „Decline“-Variante liegt (relativ) mehr Betonung auf den oberen Fasern der Brustmuskulatur und auf der vorderen Schulter. Da außerdem weniger Gewicht von den Füßen getragen wird, ist diese Variante schwerer als der normale Liegestütz.

Durch das Anheben eines Beins liegt unter anderem mehr Betonung auf dem Rectus femoris des stützenden Beins. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln müssen außerdem härter arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln müssen nun ebenfalls arbeiten, um das angehobene Bein oben zu halten

Ausführung des Decline-Liegestützes

1
Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein und platziere die Füße auf einer Erhöhung.
2
Platziere die Hände schulterbreit oder breiter (abhängig von deinem Ziel) auf dem Boden.
3
Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten blickst.
4
Hebe einen der Füße bis auf eine Höhe von ungefähr einer Fußlänge an. Das ist deine Ausgangsposition.
5
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Bleibe knapp über dem Boden.
6
Drücke dich explosiv nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Decline-Liegestütz

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Anterior Deltoideus (vordere Fasern des Schultermuskels)
Triceps brachii
Serratus anterior
Coracobrachialis (Rabenschnabelmuskel)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln, Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Trapezius
Biceps brachii
Latissimus dorsi
Erector spinae
Hintere Oberschenkelmuskeln
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik des Decline-Liegestützes

Du kannst das angehobene Bein pro Wiederholung oder pro Satz wechseln. Wenn du dies pro Satz tust, ist die zusätzliche Belastung für Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln im angehobenen Bein vor allem isometrisch. Wenn du dies pro Wiederholung tust, wird die Belastung dynamischer.

Verwende Liegestützgriffe, wenn diese Position für das Handgelenk schmerzhaft ist. In dieser Variante bedeutet das, dass die Füße weiter erhöht werden müssten, um in der Decline-Position zu bleiben.