Einbeinige Beinstreckung

Die Beinstreckmaschine ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert von Muskeln wie den hinteren Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskulatur, der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainiert werden können.

Bei dieser Variante wird die Übung abwechselnd oder nicht abwechselnd mit einem Bein statt mit beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt.

Ausführung der einbeinigen Beinstreckmaschine

Drücke einen Fuß nach vorn und oben, bis das Bein fast gestreckt ist.

Führe den Fuß kontrolliert nach unten und hinten zurück, bis kurz vor den Anschlag (halte die Spannung also aufrecht).

Wiederhole die Bewegung mit demselben Fuß oder wechsle zum anderen Fuß.

Vorbereitung auf die einbeinige Beinstreckmaschine

(siehe auch die Anweisungen am Gerät):

Stelle den Sitz auf den richtigen Abstand ein. Die Knie müssen sich auf Höhe des Drehpunkts des Geräts befinden.
Stelle das Fußpolster auf die richtige Höhe ein, sodass es an der Krümmung zwischen Schienbein und Fußrücken aufliegt.
Setze dich hin und schiebe das Fußpolster so weit wie möglich nach hinten, bevor du es befestigst.
„Verriegle dich“, indem du die Griffe fest umfasst.

Technik der einbeinigen Beinstreckmaschine

Der gerade Oberschenkelmuskel ist der einzige Muskel des Quadrizeps, der über zwei Gelenke verläuft. Neben der Streckung des Knies hat er auch die Aufgabe, das Bein nach vorn und oben zu führen. In sitzender Position, wie bei der sitzenden Beinstreckmaschine, ist er daher als einziger bereits verkürzt, da das Bein schon nach vorn angehoben ist. In diesem sogenannten Zustand der „aktiven Insuffizienz“ kann der bereits verkürzte Muskel keine maximale Kraft entwickeln. Das bedeutet, dass die anderen Muskeln des Quadrizeps einen Teil dieser Belastung übernehmen müssen.

Beim Squat und bei der Beinpresse ist der gerade Oberschenkelmuskel ebenfalls bereits verkürzt, bevor das Bein im Knie gestreckt wird. Wenn du beim Squat nach unten gehst, bewegen sich die Oberschenkel schließlich nach vorn. Der Unterschied zur Beinstreckmaschine besteht jedoch darin, dass die Oberschenkel beim Aufrichten aus dem Squat und beim Herausdrücken an der Beinpresse wieder mit dem Oberkörper ausgerichtet werden. Während der gerade Oberschenkelmuskel beim Aufrichten beziehungsweise Herausdrücken am Knie verkürzt wird, wird er am Becken verlängert. Dadurch liegt im Vergleich zur Beinstreckmaschine weniger „aktive Insuffizienz“ vor, und der gerade Oberschenkelmuskel kann mehr Kraft entwickeln.

Die Beinstreckmaschine ist daher kein vollwertiger Ersatz für Übungen wie die Beinpresse und den Squat und sollte eher als Ergänzung betrachtet werden.

Auf einen Blick