Einbeinige Glute Bridge

Die hintere Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei arbeiten der Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings. Diese Übung eignet sich daher ebenso für ein Gesäßtraining. Die Gesäßmuskulatur arbeitet bei dieser Übung am stärksten. Eine gute Übung, um den unteren Rücken allgemein zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Und natürlich für einen schöneren Po.

Diese Variante führst du auf einem Bein aus. Eine einfache Möglichkeit, die Übung anspruchsvoller zu machen. Dadurch wird jedoch der Rectus femoris im gestreckten Bein beansprucht, um das Bein in der Luft zu halten. Er ist einer der Muskeln des Quadrizeps.

Gesäßmuskeln Rumpf Hamstrings Krafttraining

Ausführung der einbeinigen Glute Bridge

1
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
2
Stelle nun deine Füße flach auf den Boden, auf Höhe deiner Knie. Stelle die Füße dabei hüftbreit auf, um ausreichend Gleichgewicht zu haben.
3
Lege deine Arme flach neben den Oberkörper.
4
Strecke ein Bein, indem du einen Fuß anhebst. Achte darauf, dass beide Oberschenkel nebeneinander bleiben. Das ist deine Ausgangsposition.
5
Drücke dich aus dem Becken über einen Fuß nach oben, bis dein Rücken eine Linie mit deinen Oberschenkeln bildet.
6
Senke dein Gesäß kontrolliert wieder ab, bis es sich knapp über dem Boden befindet, damit die Spannung erhalten bleibt.

Einbeinige Glute Bridge

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker („Rückenstrecker-Muskel“)
Hamstrings (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus)
Quadrizeps (Rectus femoris)

Technik der einbeinigen Glute Bridge

Es gibt viele Variationen dieser Übung:

Der Winkel der Unterschenkel im Verhältnis zu den Oberschenkeln in der Ausgangsposition bestimmt, in welchem Maß die verschiedenen Muskeln beitragen. Gemeint ist der Winkel des Beins, das die Übung ausführt.

90-Grad-Winkel: Die Füße stehen dann nicht direkt unter den Knien, sondern weiter vorne („auf halber Höhe zu den Knien“). Bei dieser Ausführung arbeiten sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Hamstrings aktiv mit.

135-Grad-Winkel: Die Füße stehen dann direkt unter den Knien. Bei dieser Ausführung arbeitet die Gesäßmuskulatur fast genauso stark, während die Hamstrings deutlich weniger beitragen.