Bulgarian Split Squat links mit dem eigenen Körpergewicht, Seitenansicht
Der Bulgarian Split Squat ist eine kraftvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft und dein Gleichgewicht verbessert, sondern auch dabei hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Ausführung
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1
Suche dir eine Erhöhung, zum Beispiel eine Bank oder einen stabilen Stuhl, auf der du deinen hinteren Fuß ablegen kannst.
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2
Stelle dich mit dem Gesicht von der Erhöhung abgewandt auf und lege den linken Fußrücken auf der Erhöhung ab.
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3
Achte darauf, dass dein vorderer Fuß weit genug vorne steht, sodass dein Knie beim Absenken nicht über die Zehen hinausragt.
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4
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Hüfte beugst, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein linkes Knie zeigt zum Boden.
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5
Drücke dich durch das Strecken deines rechten Beins zurück in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vorteile
Der Bulgarian Split Squat verbessert Gleichgewicht, Koordination und das beidseitige Kraftverhältnis zwischen den Beinen. Außerdem eignet er sich hervorragend zur Kräftigung der Knie und zur Verbesserung der Beweglichkeit in der Hüfte.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach vorne lehnen: Dadurch kann zusätzlicher Druck auf die Knie entstehen. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.
- ! Zu großer Schritt: Ein zu großer Schritt kann zu einer falschen Körperhaltung und einem weniger effektiven Training führen. Finde den für deinen Körper passenden Abstand.
- ! Nicht tief genug absenken: Versuche, bis zur Parallelposition zum Boden abzusenken, um die Übung möglichst effektiv auszuführen.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du zusätzliches Gewicht verwenden, indem du in beiden Händen Kurzhanteln hältst oder eine Langhantel auf deinen Schultern platzierst. Anfänger können die Übung vereinfachen, indem sie eine niedrigere Erhöhung wählen oder die Übung ohne Erhöhung ausführen.
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