Bird Dog

Der sogenannte Bird Dog zielt darauf ab, den Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper zu bringen. Das ist eine Funktion der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Rückenstreckers. Dies ist einigermaßen mit einem gestreckten Kreuzheben vergleichbar. Hier wird jedoch nur das Bein in eine Linie mit dem Oberkörper gebracht und nicht umgekehrt. Außerdem wird die Übung abwechselnd mit jedem Bein ausgeführt.

Ausführung des Bird Dog

1
Wähle eine bequeme Unterlage für deine Knie.
2
Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich direkt unter den Hüften, die Hände direkt unter den Schultern.
3
Strecke das rechte Bein nach hinten und gleichzeitig den linken Arm nach vorn.
4
Bringe beide zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Bird Dog

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker („Erector spinae“)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)

Bird-Dog-Technik

Es gibt viele Varianten des Bird Dog, unter anderem hinsichtlich des Ausstreckens des Arms. Dies geschieht meist mit dem gegenüberliegenden Arm zum gestreckten Bein, kann aber auch auf derselben Seite erfolgen. Außerdem gibt es Varianten, bei denen überhaupt kein Arm ausgestreckt wird. Das ist nicht weiter ungewöhnlich, da das Anheben des Oberarms hauptsächlich eine Funktion der Schultermuskulatur ist. Wenn du den unteren Rücken und das Gesäß trainieren möchtest, ist dies also nicht unbedingt erforderlich.

Daneben gibt es auch eine Version des Bird Dog, die auf einem Gymnastikball ausgeführt wird.

Halte deinen Rücken gerade, also weder rund noch übermäßig ins Hohlkreuz.