Bird Dog auf dem Gymnastikball

Der sogenannte Bird Dog zielt darauf ab, den Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper zu bringen. Dies ist eine Funktion der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker. Die Bewegung ist in gewisser Weise mit einem gestreckten Kreuzheben vergleichbar. Hier wird jedoch nur das Bein in eine Linie mit dem Oberkörper gebracht und nicht umgekehrt. Außerdem wird dies bei dieser Übung abwechselnd mit jedem Bein ausgeführt.

Diese Variante des Bird Dog wird auf einem Gymnastikball ausgeführt. Dadurch ist die Ausgangsposition anders. Die Beine sind zu Beginn nur leicht gebeugt und nur die Zehen haben Bodenkontakt. Dadurch wird der Bewegungsumfang kürzer und die Beanspruchung der beteiligten Muskelgruppen verschiebt sich.

Bauchmuskeln Rücken Gesäßmuskeln Hüftbeuger Breiter Rückenmuskel Krafttraining

Ausführung des Bird Dog auf dem Gymnastikball

1
Wählen Sie eine bequeme Unterlage für die Knie.
2
Legen Sie sich über den Ball und stützen Sie sich auf Händen und Zehen ab. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Beine sind leicht gebeugt und werden durch die Zehen abgestützt.
3
Strecken Sie das rechte Bein etwas weiter aus und heben Sie es an, bis es sich in einer Linie mit dem Oberkörper befindet. Strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne aus.
4
Bringen Sie beide zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Bird Dog auf dem Gymnastikball

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker (Erector spinae)
Gesäßmuskulatur (großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)

Technik des Bird Dog auf dem Gymnastikball

Es gibt viele Varianten des Bird Dog, unter anderem hinsichtlich des Ausstreckens des Arms. Dies geschieht meist mit dem gegenüberliegenden Arm zum gestreckten Bein, kann aber auch auf derselben Seite erfolgen. Es gibt auch Varianten, bei denen überhaupt kein Arm ausgestreckt wird. Das ist nicht besonders überraschend, da das Anheben des Oberarms hauptsächlich eine Funktion der Schultermuskulatur ist. Wenn Sie den unteren Rücken und das Gesäß trainieren möchten, ist dies also nicht unbedingt erforderlich.

Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie sowohl einen Rundrücken als auch ein übermäßiges Hohlkreuz.