Plank-Thruster
Der Plank-Thruster ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist besonders, weil sie sowohl die Rumpfstabilität als auch das Herz-Kreislauf-System fordert und dadurch eine hervorragende Ergänzung für jedes Workout darstellt.
Ausführung
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1
Beginne in der Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen zusammen.
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2
Springe mit den Füßen nach vorn in Richtung der Hände, sodass du in eine tiefe Kniebeuge gelangst.
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3
Springe explosiv zurück in die Plank-Position.
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4
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Rumpfstabilität und -kraft.
- Erhöht die Herzfrequenz, was zur Fettverbrennung beiträgt.
- Verbessert die Explosivkraft und Schnelligkeit.
- Kann überall ohne benötigte Ausrüstung ausgeführt werden.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
- ! Die Übung zu schnell ausführen: Auch wenn die Geschwindigkeit eine Rolle spielt, ist es wichtiger, die Bewegung kontrolliert und korrekt auszuführen.
- ! Nicht vollständig strecken: Achte darauf, dass du in der Plank-Position deine Beine und Arme vollständig streckst.
Beanspruchte Muskeln
Der Plank-Thruster trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Außerdem werden Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Schultern und Arme beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu verringern, gehst du anstelle des Springens aus der Plank-Position in die Kniebeuge und wieder zurück.
- Füge in der Plank-Position einen Liegestütz hinzu, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
- Verwende ein TRX oder Gymnastikringe für die Plank-Position, um die Stabilitätsanforderung weiter zu erhöhen.
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