Langsame Burpees
Langsame Burpees sind eine Variante des klassischen Burpees, bei der du die Bewegungen langsamer und kontrollierter ausführst. Dieser Ansatz hilft dabei, deine Stabilität, Kraft und Koordination zu verbessern, während du weiterhin von einem Ganzkörpertraining profitierst.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Beuge die Knie und setze deine Hände vor dir auf den Boden.
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3
Springe oder steige mit den Füßen nach hinten, bis du in einer Plank-Position bist.
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4
Halte deinen Körper gerade und deine Körpermitte angespannt. Senke dich langsam in einen Liegestütz ab.
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5
Drücke dich wieder nach oben in die Plank-Position.
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6
Springe oder steige mit den Füßen wieder zu deinen Händen.
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7
Richte dich langsam auf und springe explosiv nach oben. Klatsche dabei optional über dem Kopf in die Hände.
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8
Wiederhole die Bewegung in einem langsamen und kontrollierten Tempo.
Vorteile
- Verbesserung der allgemeinen Körperkraft.
- Verbesserte Stabilität und Balance der Körpermitte.
- Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.
- Erhöhter Kalorienverbrauch durch die hohe Intensität der Übung.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegungen zu schnell ausführen: Konzentriere dich auf die Bewegungsqualität statt auf die Geschwindigkeit.
- ! Den Rücken während der Plank-Position oder des Liegestützes durchhängen lassen: Halte deine Körpermitte angespannt, um den Rücken gerade zu halten.
- ! Die Knie während der Kniebeuge zu weit nach innen fallen lassen: Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben.
Beanspruchte Muskeln
Langsame Burpees trainieren zahlreiche Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, unteren Rücken, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln.
Mögliche Alternativen
- Wenn der Liegestütz zu anspruchsvoll ist, setze die Knie auf dem Boden ab, um eine erleichterte Variante auszuführen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du am Ende der Bewegung anstelle eines normalen Sprungs einen Sprung mit angezogenen Knien einbauen.
- Um die Intensität zu verringern, steige während des Übergangs in die Plank-Position und zurück mit den Füßen, anstatt zu springen.
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