Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
Le curl des biceps debout à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les biceps à l’aide d’une poulie. Cet exercice offre une résistance constante pendant tout le mouvement, ce qui assure une stimulation musculaire maximale. Exécution Réglez la poulie sur la position la plus basse et
Introduction : Le curl des ischio-jambiers sur ballon de stabilité avec une jambe est un exercice exigeant qui cible le renforcement de vos ischio-jambiers et l’amélioration de votre équilibre et de votre stabilité. Exécution : Commencez en plaçant le haut de votre dos au sol et vos pieds sur un ba
Le curl inversé avec haltères sur banc incliné est un exercice unique qui cible les biceps d’une manière rarement rencontrée dans les entraînements traditionnels. Cet exercice offre un nouveau défi et une nouvelle stimulation à vos muscles, ce qui peut favoriser une meilleure croissance et un meille
Introduction : Le curl inversé debout avec barre sur banc à biceps est une variante du curl biceps traditionnel qui cible les avant-bras et la partie supérieure des biceps. Cet exercice est unique, car il améliore la force de préhension et met l’accent sur le brachial, un muscle souvent négligé. Ex
Le curl marteau alterné assis avec haltères est un exercice efficace pour développer la force et la masse des bras. Cette variante met l’accent sur les biceps et les muscles de l’avant-bras d’une manière différente des curls traditionnels. Exécution Trouvez une chaise confortable et asseyez-vous
Le curl marteau assis avec haltères est un exercice efficace pour renforcer les biceps et les avant-bras. Cette variante du curl biceps traditionnel met l’accent sur le chef long du biceps et le brachial, un muscle plus profond. La particularité de cet exercice est la prise marteau, qui favorise une
Les curls marteau sont une variante des curls des biceps avec haltères. Cette prise met davantage l’accent sur le chef long (externe) du biceps, le brachial et le brachio-radial. Lors des curls marteau, aucune rotation de la main n’est effectuée pendant l’exercice. Les pouces restent dirigés vers l’
Le curl marteau avec haltères est un exercice efficace pour renforcer les biceps et les muscles de l’avant-bras. Cette variante du curl biceps traditionnel met l’accent sur le brachial, un muscle qui contribue à l’épaisseur du bras, ainsi que sur le brachio-radial, un muscle de l’avant-bras. La part
Vous souhaitez entraîner efficacement vos biceps ? Le curl marteau simultané avec haltères sur banc Larry Scott est un excellent exercice pour augmenter la force et le volume de vos biceps. Cette variante met l’accent sur le chef long du biceps et le brachial, favorisant un développement complet du
Le curl simultané avec bande de résistance en supination est un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les biceps et les muscles du dos. Cet exercice apporte une variation originale à l’entraînement traditionnel avec résistance grâce à l’uti
Le curl Zottman à un bras avec haltère sur banc à biceps est un exercice unique qui cible le développement des biceps et des avant-bras. Cet exercice combine un curl traditionnel avec une rotation du poignet, ce qui permet de travailler non seulement les biceps, mais aussi les muscles des avant-bras
Introduction : Le curl-up est un exercice abdominal efficace qui vise à renforcer la sangle abdominale. Cet exercice constitue une alternative plus sûre au sit-up traditionnel, car il exerce moins de pression sur le bas du dos tout en offrant un excellent entraînement des abdominaux. Exécution :
Introduction : Le curl-up avec élévation des deux genoux est un exercice abdominal dynamique qui cible la stabilité et la force de la sangle abdominale. Cet exercice combine le curl-up traditionnel avec une élévation des genoux, ce qui permet de travailler non seulement les abdominaux, mais aussi le
Introduction : Cet exercice dynamique combine le curl-up traditionnel avec des élévations alternées des genoux afin d’améliorer à la fois votre sangle abdominale et votre coordination. C’est une excellente façon de travailler les abdominaux tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche et l’équi
Le curl-up en glissant les mains jusqu’aux genoux est un exercice abdominal efficace qui cible la stabilité du tronc et renforce les muscles abdominaux. Cet exercice est unique, car il est à faible impact et convient donc aux débutants ou aux personnes souffrant de problèmes de dos. Exécution :
Le Curl-up modifié est une manière sûre et efficace de renforcer votre sangle abdominale sans exercer de pression inutile sur le bas du dos. Cet exercice est idéal si vous débutez l’entraînement de la sangle abdominale ou si vous vous remettez d’une blessure. Exécution : Allongez-vous sur le do
Le Dead Bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui aide à améliorer l’équilibre, la coordination et la force générale. Cet exercice est unique, car il active les muscles abdominaux profonds tout en maintenant le dos dans une position neutre et sûre. Exécution Allongez-vous sur
Le demi-burpee est un exercice dynamique qui vous aide à améliorer votre condition physique et à solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. Il s’agit d’une variante moins intense du burpee complet, tout en offrant d’excellents bénéfices pour votre vitesse, votre force et votre endurance
Le demi-squat avec barre est une variante du squat traditionnel qui vise à renforcer les cuisses et les fessiers avec une amplitude de mouvement réduite. Cet exercice est idéal pour les débutants ou dans le cadre d’un programme de rééducation, car il sollicite moins les genoux et le bas du dos. Exé
Les demi-squats sont un exercice fantastique pour toute personne souhaitant renforcer le bas du corps sans devoir atteindre la profondeur complète d’un squat traditionnel. Cette variante exerce moins de pression sur les genoux et le dos, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants ou les pe
Le Départ bas est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre puissance explosive et votre vitesse. Grâce à sa position de départ unique, vos muscles sont activés d’une manière différente, ce qui améliore les performances et réduit le risque de blessures. Exécution Commencez en position de
Les exercices avec roue abdominale ou en déroulé sollicitent un grand nombre de muscles différents, notamment les abdominaux. Pour maintenir le tronc en position, le muscle droit de l’abdomen doit travailler intensément afin d’empêcher le dos de se cambrer. Les muscles obliques de l’abdomen, situés
Les exercices avec roue abdominale ou en déroulé sollicitent un grand nombre de muscles différents, notamment les abdominaux. Pour maintenir le buste en position, le muscle droit de l’abdomen doit travailler intensément afin d’empêcher le dos de se cambrer. Les obliques sur les côtés stabilisent le
Le développé à un bras à genou avec landmine est un exercice efficace pour renforcer les épaules, les bras et la sangle abdominale. Cet exercice offre une manière unique de développer la stabilité et la force, car la position à genou réduit la sollicitation du bas du dos. Exécution Commencez p