Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Coups de poing croisés obliques

Vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre coordination, tout en faisant travailler vos abdominaux et vos obliques ? Les coups de poing croisés obliques sont faits pour vous. Ce mouvement dynamique combine la puissance de la boxe à la précision du travail de la sangle abdo

Coups de poing diagonaux

Les coups de poing diagonaux sont un exercice dynamique qui améliore non seulement votre force, mais aussi votre coordination et votre équilibre. Cet exercice simule un mouvement de coup de poing sur une ligne diagonale, offrant une combinaison unique d’activation musculaire et d’entraînement cardio

Coups de poing latéraux alternés

Les coups de poing latéraux alternés sont un exercice dynamique qui ne fait pas seulement travailler le haut du corps, mais améliore également la coordination et l’équilibre. Cet exercice combine les bienfaits du cardio et de l’entraînement musculaire, ce qui en fait un excellent choix pour une séan

Coups de talon-fesses avec élévations des bras

L’exercice de coups de talon-fesses avec élévations des bras est un mouvement dynamique qui sollicite à la fois le bas et le haut du corps. Cet exercice combine les bienfaits du cardio et de l’entraînement musculaire, ce qui augmente la fréquence cardiaque tout en favorisant le développement et le r

Course avec montées de genoux

La course avec montées de genoux est un exercice de cardio dynamique qui augmente votre fréquence cardiaque et améliore votre coordination. C’est une excellente façon d’activer le bas du corps et de renforcer les muscles profonds tout en travaillant votre condition physique. Exécution : Commence

Course sur place

Introduction : La course sur place est un exercice cardio simple, mais efficace, que vous pouvez pratiquer partout, sans avoir besoin de beaucoup d’espace ni de matériel. Elle simule la course à pied, mais en restant au même endroit, ce qui la rend idéale pour les petits espaces ou comme échauffemen

Course sur tapis de course

La course sur tapis de course est un exercice cardio efficace qui vous aide à améliorer votre endurance et à brûler des calories. L’avantage unique du tapis de course est que vous pouvez courir toute l’année, quel que soit le temps qu’il fait dehors. Exécution : Commencez par allumer le tapis de

Crawl avec haltères

Le crawl avec haltères est un exercice dynamique qui développe non seulement votre force, mais améliore également votre coordination et votre stabilité. En combinant déplacement et soulevé, il offre un défi unique qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps. Exécution Commencez en positio

Croisement des bras

Le croisement des bras est un exercice d’échauffement efficace qui aide à échauffer les muscles pectoraux et les épaules, préparant ainsi le corps à un entraînement plus intense. Cet exercice améliore non seulement la souplesse du haut du corps, mais augmente également la circulation sanguine vers l

Croisements debout à la poulie, bras tendus

Si vous cherchez un exercice efficace pour renforcer et définir vos pectoraux, les croisements debout à la poulie, bras tendus, constituent un excellent choix. Cet exercice est unique, car il vous permet de travailler les pectoraux sous différents angles, ce qui favorise un développement plus comple

Croix avec haltères

La croix avec haltères est un exercice dynamique qui combine force et stabilité, faisant travailler à la fois le haut du corps et les muscles profonds du tronc. Cet exercice est unique, car il associe une élévation frontale et une élévation latérale, ce qui permet de solliciter efficacement plusieur

Crunch (mains au-dessus de la tête)

Le crunch avec les mains au-dessus de la tête est un exercice abdominal efficace qui vise à renforcer et à tonifier la sangle abdominale. En gardant les mains au-dessus de la tête pendant le crunch, vous augmentez la difficulté et l’intensité de l’exercice, ce qui favorise davantage de force et de d

Crunch à genoux avec bande de résistance

Le crunch à genoux avec bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale. L’utilisation d’une bande de résistance ajoute une résistance supplémentaire au crunch, ce qui permet un entraînement plus intense des muscles abdominaux. Exécution Trouvez un point d’ancr

Crunch à genoux avec bande de résistance forte

Le crunch à genoux avec bande de résistance forte est un exercice puissant qui cible la sangle abdominale, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles abdominaux. La résistance de la bande intensifie chaque crunch, ce qui contribue à renforcer et à tonifier la sangle abdominale. Exécution

Crunch abdominal avec haltère

Vous souhaitez développer une sangle abdominale puissante tout en mettant vos abdominaux au défi ? Le crunch abdominal avec haltère est alors un exercice parfait pour vous. Cette variante du crunch traditionnel ajoute une résistance supplémentaire, obligeant ainsi vos abdominaux à travailler davanta

Crunch abdominal avec kettlebell

Le crunch abdominal avec kettlebell est un exercice efficace pour renforcer et tonifier les abdominaux. Cet exercice combine les avantages d’un crunch traditionnel avec le poids supplémentaire d’une kettlebell, ce qui oblige les muscles du centre du corps à travailler encore davantage. Exécution :

Crunch allongé sur ballon de stabilité

Le crunch (abdominal) est l’un des exercices les plus connus pour les abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Les obliques, situés sur les côtés, stabilisent le centre du corps en freinant les inclinai

Crunch avec ballon médicinal

Le crunch avec ballon médicinal est un exercice dynamique qui renforce et développe les muscles du tronc. L’utilisation d’un ballon médicinal ajoute une résistance supplémentaire, ce qui permet un entraînement plus intense qu’un crunch traditionnel. Exécution Allongez-vous sur le dos, les genoux

Crunch avec les jambes relevées

Le crunch avec les jambes relevées est un exercice abdominal efficace qui cible le renforcement de la sangle abdominale en maintenant les jambes en position relevée. Cet exercice offre un défi unique aux abdominaux, car il augmente l’intensité et aide à développer la stabilité et la force du bas de

Crunch avec les pieds relevés

Vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale tout en améliorant votre posture0? Le crunch avec les pieds relevés est alors un excellent exercice pour vous. Cette variante du crunch traditionnel met davantage l'accent sur les muscles du bas de l'abdomen et contribue à développer une sangle abdom

Crunch bicyclette avec bande de résistance

Le crunch bicyclette avec bande de résistance est un exercice dynamique qui fait passer la force et la stabilité de votre sangle abdominale à un niveau supérieur. L’ajout d’une bande de résistance sollicite non seulement les abdominaux, mais améliore également votre coordination et votre équilibre.

Crunch bicyclette avec rotation

Le crunch bicyclette avec rotation est un exercice dynamique qui vise à renforcer et tonifier les abdominaux, en mettant particulièrement l’accent sur les obliques. Cet exercice combine les bienfaits du vélo et des crunchs, ce qui en fait un entraînement efficace pour développer un buste fort et fus

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Vous voulez une sangle abdominale puissante et des abdominaux impressionnants ? Essayez le crunch bras tendus avec haltère. Cet exercice combine les bienfaits d’un crunch traditionnel avec le poids supplémentaire d’un haltère, ce qui oblige vos abdominaux à travailler davantage et vous permet d’obte

Crunch en planche latérale, coude vers genou (homme)

Introduction : Le crunch en planche latérale, coude vers genou, est un exercice dynamique qui améliore à la fois la stabilité de votre sangle abdominale et votre équilibre. Cet exercice combine la force d’une planche latérale avec l’intensité des crunchs genou vers coude, ce qui en fait un excellent