Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Déroulé avec ballon de stabilité

Les exercices avec roue abdominale ou en déroulé sollicitent un grand nombre de muscles différents, notamment les abdominaux. Pour maintenir le buste en position, le muscle droit de l’abdomen doit travailler intensément afin d’empêcher le dos de se cambrer. Les obliques sur les côtés stabilisent le

Développé à un bras à genou avec landmine

Le développé à un bras à genou avec landmine est un exercice efficace pour renforcer les épaules, les bras et la sangle abdominale. Cet exercice offre une manière unique de développer la stabilité et la force, car la position à genou réduit la sollicitation du bas du dos. Exécution Commencez p

Développé alterné assis avec haltères

Le développé alterné assis avec haltères est un exercice efficace pour renforcer les épaules et les bras. Grâce au mouvement alterné, il stimule non seulement la croissance musculaire, mais améliore également l’équilibre et la coordination. Exécution Trouvez un banc et asseyez-vous bien droit av

Développé alterné avec haltères (version 2)

Le développé alterné avec haltères est un exercice dynamique qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les épaules et les bras. En poussant alternativement, vous améliorez non seulement votre force, mais aussi votre coordination et votre stabilité. Exécution

Développé alterné avec haltères sur banc décliné

Introduction Le développé alterné avec haltères sur banc décliné est une variante du développé couché traditionnel qui vise à renforcer les muscles de la poitrine, en mettant davantage l’accent sur la partie inférieure des pectoraux. Le fait de pousser alternativement améliore également la coordinat

Développé Arnold

À propos du développé Arnold Le développé épaules est un exercice qui fait travailler les trois faisceaux du deltoïde (mais pas dans la même mesure). Il s’agit du muscle en forme de deltoïde responsable de l’élévation du bras. Le développé Arnold (ou développé d’Arnie) est une variante du

Développé Arnold

Le développé Arnold est un exercice dynamique pour les épaules, nommé d’après Arnold Schwarzenegger. Cet exercice combine un développé épaules avec une rotation, ce qui permet de solliciter non seulement les épaules, mais aussi le haut du dos et les bras. Sa particularité est d’offrir une plus grand

Développé Arnold avec haltères

Le développé Arnold est un exercice dynamique pour les épaules, nommé d’après Arnold Schwarzenegger. Cet exercice combine un développé au-dessus de la tête avec une rotation, ce qui permet de solliciter non seulement les épaules, mais aussi le haut du dos et les bras. Sa particularité est d’offrir u

Développé Arnold debout avec haltères

Le développé Arnold debout avec haltères est un exercice dynamique pour les épaules qui sollicite non seulement les deltoïdes, mais offre également un entraînement complet du haut du corps. Cet exercice, nommé d’après Arnold Schwarzenegger, combine un développé pour les épaules avec un mouvement de

Développé au sol à un bras avec haltère

Le développé au sol à un bras avec haltère est un exercice puissant qui cible les muscles du haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la poitrine, les triceps et les épaules. Cet exercice permet d’isoler chaque bras séparément, ce qui contribue à corriger les déséquilibres musculaires

Développé au sol à un bras avec haltère

Le développé au sol à un bras avec haltère est un exercice puissant qui cible les muscles du haut du corps, avec une variante unique par rapport aux exercices traditionnels de développé couché. En pratiquant cet exercice, vous améliorez non seulement votre force, mais aussi votre stabilité et votre

Développé au sol à un bras avec haltère, coude près du corps

Le développé au sol à un bras avec haltère, coude près du corps, est un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la poitrine, les triceps et les épaules. Cet exercice est unique, car sa réalisation en position allongée au sol limite l’amplitud

Développé au sol avec bande de résistance et câble

Le développé au sol avec bande de résistance et câble est un exercice polyvalent qui cible le renforcement des muscles de la poitrine, tout en sollicitant également les bras et les épaules. Cet exercice offre une manière unique d'utiliser la résistance, permettant un entraînement efficace avec une s

Développé au sol avec barre

Le développé au sol avec barre est historiquement l’ancêtre du développé couché. En raison de la position au sol, l’amplitude du mouvement est plus courte que lors du développé couché sur un banc. Cela se traduit par une plus grande sollicitation des triceps au détriment des muscles pectoraux. L’exe

Développé au sol avec haltères

Introduction : Le développé au sol avec haltères est un exercice de renforcement efficace qui cible les muscles pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice est un excellent choix si vous avez un accès limité à un banc ou si vous souhaitez mettre l’accent sur la stabilité et le contrôle. Exé

Développé au-dessus de la tête à un bras avec kettlebell

Le développé au-dessus de la tête à un bras avec kettlebell est un exercice puissant qui vise à renforcer les épaules, les bras et le haut du corps. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et de stabilisation, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhait

Développé au-dessus de la tête assis avec haltères alternés, coudes rentrés

Le développé au-dessus de la tête assis avec haltères alternés, coudes rentrés, est un exercice dynamique qui cible le renforcement des épaules et des bras, tout en favorisant la stabilité de la sangle abdominale. Cet exercice apporte une variante originale au développé au-dessus de la tête traditio

Développé au-dessus de la tête avec rotation à la poulie

Le développé au-dessus de la tête avec rotation à la poulie est un exercice dynamique qui combine force, stabilité et coordination. Le mouvement de rotation sollicite intensément non seulement les épaules, mais aussi les muscles profonds du tronc, offrant ainsi un défi unique et de la variété à votr

Développé au-dessus de la tête debout avec haltères

Le développé au-dessus de la tête debout avec haltères est un exercice puissant qui cible le haut du corps, notamment les épaules, les bras et le haut du dos. Cet exercice offre une combinaison unique de force, de stabilité et de coordination, ce qui permet non seulement de développer les muscles, m

Développé avec haltères en pont

Le développé avec haltères en pont combine les avantages d’un exercice de pont avec ceux d’un développé avec haltères. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles profonds du tronc, les fessiers et les pectoraux, tout en travaillant la stabilité et l’équilibre. Exécution Allongez-vous sur

Développé avec haltères sur ballon de stabilité

Introduction : Le développé avec haltères sur ballon de stabilité est un exercice efficace pour renforcer le haut du corps tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité. Cet exercice combine l’entraînement de la force avec une surface instable, ce qui en fait un entraînement exigeant. Exécu

Développé couché

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est également l’un des trois mouvements de la force athlétique, avec le squat et le soulevé de terre. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Le

Développé couché

Le développé couché est un exercice de musculation classique qui vise à renforcer le haut du corps. C’est un moyen efficace de développer la masse musculaire et d’augmenter la force de la poitrine, des épaules et des triceps. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et posez fermement

Développé couché à la barre prise serrée

Le développé couché à la barre prise serrée est un exercice puissant visant à renforcer le haut du corps, avec un accent particulier sur les triceps et les pectoraux. Cette variante du développé couché traditionnel sollicite davantage les triceps grâce à une prise plus étroite, ce qui offre un défi