Curl Zottman à un bras avec haltère sur banc à biceps
Le curl Zottman à un bras avec haltère sur banc à biceps est un exercice unique qui cible le développement des biceps et des avant-bras. Cet exercice combine un curl traditionnel avec une rotation du poignet, ce qui permet de travailler non seulement les biceps, mais aussi les muscles des avant-bras.
Exécution
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1
Trouvez un banc à biceps et saisissez un haltère dans une main.
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2
Placez votre bras supérieur contre le côté incliné du banc et veillez à maintenir votre coude et votre bras supérieur stables.
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3
Commencez avec la paume de la main tournée vers le haut (supination) et effectuez un curl avec l’haltère en le levant vers votre épaule.
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4
Au point culminant du curl, faites pivoter votre poignet afin que votre paume soit tournée vers le bas (pronation).
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5
Abaissez lentement l’haltère dans cette position pour revenir à la position de départ.
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6
Ramenez votre poignet à la position de départ et répétez le mouvement autant de fois que souhaité avant de changer de bras.
Avantages
- Améliore la force et le volume des biceps ainsi que des avant-bras.
- Aide à améliorer la force de préhension en mettant l’accent sur les avant-bras.
- La rotation du poignet fait travailler l’avant-bras d’une manière unique, ce qui peut contribuer à un meilleur développement global des bras.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter l’exercice trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Ne pas effectuer une rotation complète du poignet pendant la phase de pronation, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice pour les avant-bras.
- ! Utiliser une charge trop lourde, ce qui entraîne une dégradation de la technique.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial de l’avant-bras.
Alternatives possibles
- Curl sur banc à biceps traditionnel : si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les biceps sans solliciter davantage les avant-bras.
- Curl marteau : pour une variante qui met également l’accent sur le brachio-radial, sans rotation du poignet.
- Curl inversé : pour mettre davantage l’accent sur les avant-bras sans utiliser le banc à biceps.
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