Développé à un bras à genou avec landmine
Le développé à un bras à genou avec landmine est un exercice efficace pour renforcer les épaules, les bras et la sangle abdominale. Cet exercice offre une manière unique de développer la stabilité et la force, car la position à genou réduit la sollicitation du bas du dos.
Exécution
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1
Commencez par placer une extrémité d’une barre dans une landmine ou de manière sécurisée dans l’angle d’un mur.
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2
Mettez-vous à genou, le genou droit au sol et le pied gauche devant vous, afin d’adopter une position à genou stable.
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3
Saisissez l’autre extrémité de la barre avec la main droite. Gardez le bras presque tendu et la barre à hauteur d’épaule.
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4
Poussez la barre vers le haut et légèrement vers l’avant, jusqu’à tendre complètement le bras. Veillez à garder la sangle abdominale contractée pendant tout le mouvement.
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5
Ramenez lentement et de manière contrôlée la barre à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Avantages
- Améliore la stabilité de l’épaule.
- Renforce les muscles des épaules et des bras.
- Aide à développer une sangle abdominale solide.
- La position à genou réduit la sollicitation du bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer l’exercice trop rapidement, ce qui peut entraîner une perte de contrôle et un risque accru de blessure.
- ! Ne pas tendre complètement le bras à la fin du mouvement de poussée.
- ! Ne pas contracter la sangle abdominale, ce qui est essentiel pour la stabilité et l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les épaules (deltoïdes) et les triceps. Les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles stabilisateurs autour des omoplates sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter du poids ou utiliser une bande de résistance.
- Pour une variante moins intense, vous pouvez effectuer l’exercice assis.
- Vous pouvez également utiliser un haltère ou un kettlebell à la place d’une landmine.
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