Curl marteau debout

Les curls marteau sont une variante des curls des biceps avec haltères. Cette prise met davantage l’accent sur le chef long (externe) du biceps, le brachial et le brachio-radial.

Lors des curls marteau, aucune rotation de la main n’est effectuée pendant l’exercice. Les pouces restent dirigés vers l’avant : une seule fonction (la flexion du bras), et non les deux fonctions du biceps brachial, est ainsi sollicitée. Le brachial, situé plus en profondeur, a pour seule fonction la flexion du bras et est donc davantage recruté dans cette variante des curls des biceps.

L’exercice peut être réalisé avec les deux mains simultanément ou en alternant.

Exécution des curls marteau debout

1
Prenez des haltères d’un poids approprié.
2
Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
3
Tenez les haltères le long du corps en position neutre (paumes tournées vers vous, pouces dirigés vers l’avant).
4
Amenez un haltère vers l’avant, vers l’intérieur puis vers le haut, comme si vous portiez un microphone à votre bouche.
5
Abaissez le poids de manière contrôlée jusqu’à ce que le bras soit presque tendu.
6
Répétez avec l’autre main.

Curls marteau debout

Muscles actifs :

Biceps brachial, brachial et brachio-radial.
Avant-bras (fléchisseurs)
Épaules (surtout la partie antérieure)
Gainage (stabilisateur)

Technique des curls marteau debout

Évitez d’avancer les bras. Cela sollicite les épaules et crée de l’élan, ce qui soulage justement les biceps et réduit donc l’efficacité.

Si les haltères sont montés trop haut, le poids repose directement sur les avant-bras. Cela peut entraîner des blessures aux poignets. De plus, la tension disparaît alors des biceps, ce qui réduit l’efficacité.

Évitez de balancer le corps pour faire monter le poids. Cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.