Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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La fente alternée depuis la planche est un exercice dynamique qui améliore à la fois votre force et votre souplesse grâce à la combinaison d’une planche et d’une fente. Cet exercice offre une manière unique de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément, tout en travaillant également votr
Les fentes pourraient être considérées comme des squats sur une jambe. Comme le squat, c’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs articulations. Pendant les fentes, il n’est toutefois presque pas nécessaire d’incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos et les is
La fente arrière + montée de genou est un exercice dynamique qui combine équilibre, force et coordination. Cet exercice est unique, car il ne sollicite pas seulement le bas du corps, mais améliore également la stabilité du tronc et l’équilibre. Exécution : Commencez debout, les pieds écartés à l
La fente arrière avec une bande de résistance autour de la jambe gauche est un exercice dynamique qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante ajoute une résistance qui contribue à améliorer l’équilibre et la stabilité.
La fente arrière au poids du corps est un exercice efficace qui vise à renforcer et tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé presque partout, ce qui en fait
La fente arrière avec bande de résistance est un exercice dynamique qui favorise la force et la stabilité du bas du corps. L’ajout d’une bande de résistance intensifie l’exercice, ce qui entraîne une plus grande activation musculaire et un meilleur équilibre. Exécution Commencez par fixer une ba
Les fentes peuvent être considérées comme des squats sur une jambe. Comme le squat, il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs articulations. Toutefois, pendant les fentes, il n’est pas nécessaire, ou très peu, d’incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le bas du corps, la fente arrière avec barre sur box est un excellent choix. Cet exercice combine l'intensité des fentes avec la stabilité et la hauteur d'une box, ce qui vous permet de descendre plus bas et de mieux solliciter vos muscles. Exécution
La fente arrière avec chaise à gauche avec une bande de résistance est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre. Cet exercice combine les bienfaits des fentes avec la résistance supplémentaire d’une bande, ce qui en fait
La fente arrière avec extension de bras d’archer est un exercice dynamique qui vous aide à améliorer votre équilibre, votre coordination et votre force. Cet exercice combine une fente avec une extension de bras, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement complet du corps. Exécution C
On pourrait considérer les fentes comme des squats sur une seule jambe. Comme le squat, il s’agit d’un exercice composé qui sollicite plusieurs articulations. Cependant, pendant les fentes, vous devez à peine incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos et les ischio-jambiers t
La fente arrière avec haltères est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps. L’utilisation d’haltères augmente l’intensité, ce qui améliore la définition musculaire et la force. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère
Introduction La fente arrière avec haltères depuis un step est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, avec un accent supplémentaire sur l’équilibre et la stabilité. En commençant cet exercice depuis une hauteur, vous augmentez l’intensité et l’amplitude du mouvemen
La fente arrière sur chaise à droite avec une bande de résistance est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, tout en favorisant la stabilité et la souplesse. Cet exercice combine les bienfaits des fentes à la résistance supplémentaire d’une bande, ce qui en fait un
La fente au-dessus de la tête avec haltères est un exercice dynamique qui combine force, équilibre et coordination. En ajoutant des poids au-dessus de la tête, vous augmentez la sollicitation du haut du corps, tandis que les jambes et les muscles du centre du corps travaillent intensément pour maint
La fente avant au poids du corps est un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé presque partout, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants comme pour les pratiquants avancés. Exécution Commen
La fente avant avec pulsations au poids du corps est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Cette variante de la fente traditionnelle ajoute un mouvement de pulsation en position basse, ce qui augmente l’intensité
Introduction : La fente avec élévation des bras au-dessus de la tête est un exercice dynamique qui sollicite à la fois le bas et le haut du corps. Cet exercice combine une fente traditionnelle avec une élévation des bras au-dessus de la tête, ce qui améliore l’équilibre, la souplesse et la force des
La fente avec kettlebell est un exercice dynamique qui combine force et équilibre, en utilisant une kettlebell pour augmenter l’intensité. Cet exercice aide à développer la force musculaire des jambes tout en améliorant votre stabilité et votre coordination. Exécution Saisissez une kettlebell
La fente avec montée de genou est un exercice dynamique qui combine force, équilibre et coordination. Cet exercice cible le bas du corps et la sangle abdominale, tout en stimulant également le système cardiovasculaire. L’avantage unique de cet exercice est qu’il ne renforce pas seulement les muscles
La fente avec montée du genou est un exercice dynamique qui combine force, équilibre et coordination. Cet exercice vise à renforcer le bas du corps tout en améliorant la stabilité du tronc. L’avantage unique de cet exercice est qu’il ne renforce pas seulement les muscles, mais augmente également la
La fente bulgare avec barre est un exercice puissant qui cible les muscles du bas du corps, avec une variation unique par rapport au squat traditionnel. En plaçant un pied surélevé derrière vous, l'accent est mis sur une jambe à la fois, ce qui permet un entraînement intensif de l'équilibre, de la f
La fente bulgare avec barre est un exercice puissant qui vise à améliorer votre équilibre, votre force et votre stabilité. En entraînant une jambe à la fois, vous développez non seulement votre force musculaire, mais vous contribuez également à corriger les déséquilibres musculaires entre vos jambes
La fente bulgare avec kettlebell est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur le côté droit. Cet exercice combine équilibre, force et souplesse, ce qui en fait un excellent complément à votre routine de fitness. Exécution