Fente arrière avec barre sur box
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le bas du corps, la fente arrière avec barre sur box est un excellent choix. Cet exercice combine l'intensité des fentes avec la stabilité et la hauteur d'une box, ce qui vous permet de descendre plus bas et de mieux solliciter vos muscles.
Exécution
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1
Commencez par placer une box derrière vous. La hauteur de la box doit être telle que, lorsque vous y posez un pied, votre genou puisse former un angle de 90 degrés.
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2
Tenez-vous droit avec une barre sur les épaules, juste au-dessus des omoplates. Assurez-vous que votre prise est suffisamment large et que vos coudes pointent vers l'avant.
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3
Faites un pas en arrière avec une jambe et posez l'avant du pied sur la box.
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4
Descendez lentement en fléchissant la jambe avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
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5
Poussez puissamment pour revenir à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l'équilibre et la coordination grâce au caractère unilatéral de l'exercice.
- Augmente l'amplitude de la fente, ce qui entraîne une plus grande activation des fessiers.
- Aide à développer la symétrie entre les deux jambes.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant avec le haut du corps, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos.
- ! Laisser le genou de la jambe avant dépasser excessivement les orteils, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau du genou.
- ! Ne pas revenir complètement à la position de départ, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier. Les ischio-jambiers et les muscles de la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez remplacer la barre par des haltères tenus le long du corps.
- Pour augmenter l'intensité, vous pouvez utiliser une box plus haute ou ajouter du poids.
- Si vous n'avez pas de box, vous pouvez également utiliser une plateforme surélevée stable ou une marche d'escalier.
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