Fente arrière avec haltères
La fente arrière avec haltères est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps. L’utilisation d’haltères augmente l’intensité, ce qui améliore la définition musculaire et la force.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
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2
Faites un pas en arrière avec une jambe et abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou arrière frôle presque le sol. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
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3
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en prenant appui sur le talon de votre pied avant.
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4
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
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5
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce au caractère unilatéral de l’exercice.
- Augmente la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.
- Aide à brûler des calories grâce à l’intensité de l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur les genoux.
- ! Ne pas abaisser suffisamment le genou arrière, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur ou l’extérieur, ce qui peut entraîner des blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Les fessiers, les mollets et les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez l’exercice sans poids jusqu’à maîtriser la bonne technique.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez du poids ou utilisez une bande de résistance autour des cuisses.
- Comme variante : essayez la fente marchée ou le squat bulgare pour relever un autre défi.
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