Fente arrière

Les fentes pourraient être considérées comme des squats sur une jambe. Comme le squat, c’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs articulations. Pendant les fentes, il n’est toutefois presque pas nécessaire d’incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Dans cette variante, tu effectues les fentes avec des haltères comme charge supplémentaire et tu fais un pas vers l’arrière, puis tu reviens à la position initiale.

Exécution de la fente arrière / fente arrière avec haltères

1
Tiens les haltères le long du corps, les bras détendus.
2
Place les pieds à peu près à la largeur des épaules.
3
Concentre-toi sur le genou de la jambe qui reste en place. Essaie de le maintenir au même endroit lorsque tu fais un pas vers l’arrière avec l’autre jambe, puis que tu descends. Avec une longueur de pas vers l’arrière adaptée, les deux genoux finissent à un angle de 90 degrés. Important : garde les pieds écartés à la largeur des épaules pendant tout le mouvement. Une erreur fréquente consiste à faire un pas trop étroit, ce qui rend beaucoup plus difficile le maintien de l’équilibre.
4
Pousse-toi vers le haut en poussant droit vers le haut avec la jambe avant et en ramenant la jambe arrière. Essaie de pousser le moins possible vers l’avant avec la jambe arrière.
5
Répète avec l’autre jambe.

Fente arrière / fente arrière avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse de l’abdomen, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de la fente arrière / fente arrière avec haltères

Sécurité

La fente peut nécessiter un certain entraînement pour maîtriser l’exécution et l’équilibre. Augmente donc progressivement la charge et commence par t’entraîner sans charge supplémentaire.
Une erreur fréquente consiste à ne pas écarter suffisamment les pieds lors du pas vers l’avant. Le maintien de l’équilibre devient ainsi beaucoup plus difficile.

Quelle fente ?

Comme indiqué, les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Les fentes marchées présentent l’inconvénient pratique de nécessiter un espace libre. Tu peux éviter cela en faisant un pas vers l’avant, puis en revenant sur place. Cela exerce encore plus de pression sur l’articulation du genou que le fait de remonter et d’avancer. Cela t’oblige à davantage travailler depuis l’avant-pied plutôt qu’à pousser depuis les talons.

Les fentes arrière, ou fentes inversées, sont moins souvent exécutées, mais pourraient éventuellement être privilégiées plus souvent.