Fente arrière avec haltères

On pourrait considérer les fentes comme des squats sur une seule jambe. Comme le squat, il s’agit d’un exercice composé qui sollicite plusieurs articulations. Cependant, pendant les fentes, vous devez à peine incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être réalisées de différentes manières. Dans cette variante, vous effectuez les fentes avec des haltères comme charge supplémentaire et vous faites un pas vers l’arrière avant de revenir à la position de départ.

Exécution de la fente arrière avec haltères

1
Tenez les haltères le long du corps, les bras relâchés.
2
Placez les pieds à peu près à la largeur des épaules.
3
Concentrez-vous sur le genou de la jambe qui reste en place. Essayez de le maintenir au même endroit lorsque vous reculez l’autre jambe, puis que vous descendez. Avec une longueur de pas adaptée, les deux genoux finissent à un angle de 90 degrés. Important : gardez les pieds écartés à la largeur des épaules pendant tout le mouvement. Une erreur fréquente consiste à reculer avec un pas trop étroit, ce qui rend l’équilibre beaucoup plus difficile à maintenir.
4
Poussez-vous vers le haut en prenant appui sur la jambe avant et en ramenant la jambe arrière. Essayez de pousser le moins possible vers l’avant avec la jambe arrière.
5
Répétez avec l’autre jambe.

Fente arrière avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique de la fente arrière avec haltères

Sécurité

La fente peut nécessiter un certain entraînement pour maîtriser l’exécution et l’équilibre. Augmentez donc progressivement la charge et commencez par vous entraîner sans poids supplémentaire.
Une erreur fréquente consiste à ne pas placer les pieds assez écartés en reculant. Il devient alors beaucoup plus difficile de maintenir l’équilibre.

Quelle fente ?

Comme indiqué, les fentes peuvent être réalisées de différentes manières. Les fentes marchées présentent l’inconvénient pratique de nécessiter suffisamment d’espace libre. Vous pouvez éviter cela en avançant et en reculant sur place. Cette variante exerce encore plus de pression sur l’articulation du genou que le fait de se relever et d’avancer. Elle vous oblige à travailler davantage sur l’avant-pied plutôt qu’à pousser depuis les talons.

Les fentes arrière, ou fentes en reculant, sont moins souvent réalisées, mais pourraient éventuellement être préférables plus fréquemment.