Fente arrière avec barre

Les fentes peuvent être considérées comme des squats sur une jambe. Comme le squat, il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs articulations. Toutefois, pendant les fentes, il n’est pas nécessaire, ou très peu, d’incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Dans la variante la plus connue, vous faites un pas vers l’avant à chaque répétition (walking lunges). Dans les fentes arrière (également appelées reverse lunges), vous faites un pas vers l’arrière avec une jambe, puis la ramenez vers l’avant avant de répéter le mouvement avec l’autre jambe. Il est également possible d’alterner les pas vers l’avant et le retour sur place. Faire un pas vers l’arrière peut toutefois réduire la charge exercée sur l’articulation du genou.

Exécution de la fente arrière avec barre / fente arrière à la barre

Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports du rack à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur à laquelle vous pouvez facilement sortir avec la charge (environ au niveau du bas de la poitrine, voir « sécurité » !).

Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).

Veillez à vous placer exactement au milieu de la barre. Positionnez votre tête au centre et placez vos mains à égale distance sur la barre (en vous aidant des repères présents sur celle-ci).

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Poussez sur vos jambes pour sortir la barre de ses supports et faites prudemment quelques petits pas (!) vers l’arrière afin de disposer de suffisamment d’espace pour l’exercice.

Concentrez-vous sur le genou de la jambe qui reste en appui. Essayez de le maintenir au même endroit lorsque vous reculez l’autre jambe, puis descendez. Avec une longueur de pas vers l’arrière adaptée, les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Important : gardez les pieds écartés de la largeur des épaules pendant tout le mouvement. Une erreur fréquente consiste à faire un pas trop étroit, ce qui rend l’équilibre beaucoup plus difficile à maintenir.

Poussez-vous vers le haut en poussant droit vers le haut avec la jambe avant et en ramenant la jambe arrière. Essayez de pousser aussi peu que possible vers l’avant avec la jambe arrière.

Répétez avec l’autre jambe.

Fente arrière avec barre / fente arrière à la barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de la fente arrière avec barre / fente arrière à la barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Ne placez pas les crochets qui soutiennent la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir à vous redresser complètement pour la reposer.
Prévoyez un point de repos possible (barres transversales du rack) pour la barre, à un endroit légèrement plus bas que le point qu’elle atteint au plus bas du mouvement. Il est rassurant de savoir que vous pouvez aller jusqu’à l’échec sans vous soucier du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans le rack à squat, et non devant celui-ci.
La fente peut nécessiter un certain entraînement en ce qui concerne l’exécution et l’équilibre. Augmentez donc progressivement la charge et commencez par vous entraîner sans poids supplémentaire.

Exécution technique

Comme indiqué, les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Les walking lunges présentent l’inconvénient pratique de nécessiter un espace libre important. Vous pouvez l’éviter en faisant un pas vers l’avant puis en revenant sur place, mais cela exerce encore davantage de pression sur l’articulation du genou que le fait de remonter puis d’avancer. Cela vous oblige à travailler davantage sur l’avant-pied plutôt qu’à pousser depuis les talons.

Les fentes arrière sont moins souvent exécutées, mais pourraient être préférables plus fréquemment.