Exercices fessiers : guide de technique et d’entraînement

Découvrez des exercices pour les fessiers au poids du corps, avec haltères, barre, poulie ou élastiques, et améliorez votre technique progressivement.

Découvrez des exercices pour les fessiers avec des conseils pratiques sur l’extension de hanche, le contrôle des jambes et le matériel.

À propos des exercices pour les fessiers

Cette catégorie regroupe les mouvements où les fessiers participent à l’extension de hanche, à la poussée des jambes ou à la stabilité du bassin. Elle comprend notamment les hip thrusts, les squats, les fentes, les montées sur banc et les variantes à la poulie ou avec élastique. Selon l’exercice, utilisez le poids du corps, des haltères, une barre, une machine, une poulie ou des bandes. La posture, l’amplitude, la charge et le tempo modifient le travail demandé.

Conseils de technique

Choisissez une variante adaptée à votre niveau et au matériel disponible. Gardez le buste maîtrisé, coordonnez le mouvement des hanches et des genoux et contrôlez chaque répétition. Augmentez la charge progressivement et arrêtez en cas de douleur vive ou persistante; en cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel qualifié.

Squat fendu avec haltères

Le squat fendu avec haltères peut être comparé aux fentes. La différence est que vous ne faites pas de pas pour avancer ou revenir. Vous effectuez donc d’abord une série complète avec une jambe devant, puis vous la répétez avec l’autre jambe. Cela peut faciliter la bonne exécution du mouvement. Vous

Squat fendu sauté

Le squat fendu sauté est un exercice dynamique qui développe la force et l’explosivité des jambes et des fessiers, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Cet exercice est une variante du squat traditionnel à laquelle on ajoute un élément de saut pour augmenter l’intensité. Exécution

Squat frontal

Le squat frontal est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur l’avant des cuisses et la sangle abdominale. Contrairement au squat traditionnel, où la barre repose sur les épaules derrière la nuque, le squat frontal consiste à placer la barre à l’avant

Squat gobelet

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela ressort également de la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus. Il existe de nombreuses façons d’exécut

Squat gobelet avec haltère

Le squat gobelet avec haltère est un exercice fantastique qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La particularité de cet exercice est qu’il améliore également la stabilité du tronc grâce au poids maintenu pr

Squat gobelet avec haltère, maintien de 2 secondes

Le squat gobelet avec haltère et maintien de 2 secondes est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre du centre du corps. En tenant l’haltère près de la poitrine, vous augmentez l’intensité du squat et sollicitez davantage les quadricep

Squat goblet avec kettlebell

Le squat goblet avec kettlebell est un exercice fantastique qui cible le renforcement du bas du corps, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre du centre du corps. En gardant la kettlebell près de la poitrine, vous êtes obligé de maintenir le dos droit et de descendre plus profondément en squa

Squat golf

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire un exercice composé qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne. Le squat golf est une va

Squat intérieur-extérieur

Le squat intérieur-extérieur est un exercice dynamique qui combine force et cardio, ce qui permet de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Cet exercice est idéal pour développer la force musculaire, améliorer l’endurance et augmenter la fréquence cardiaque. Exécution Com

Squat Jefferson avec barre

Le squat Jefferson avec barre est un exercice composé unique qui exige une combinaison de force, d’équilibre et de coordination. Cet exercice constitue un excellent moyen de faire travailler le bas du corps sous différents angles, mettant ainsi vos muscles à l’épreuve d’une nouvelle manière. Exécut

Squat jump pieds écartés-rassemblés

Le squat jump pieds écartés-rassemblés est un exercice dynamique qui améliore à la fois votre force et votre endurance cardiovasculaire. Il combine le squat traditionnel avec un saut pliométrique, ce qui permet un entraînement explosif qui stimule votre métabolisme. Exécution : Commencez debou

Squat landmine

Le squat landmine est un exercice de renforcement dynamique qui cible le bas du corps à l’aide d’une barre en landmine. Cet exercice offre une charge unique pour les muscles grâce à l’angle de la barre, ce qui procure un stimulus différent de celui des squats traditionnels. Exécution Placez un

Squat latéral avec haltères d’un côté à l’autre

Le squat latéral avec haltères d’un côté à l’autre est un exercice dynamique qui combine force et souplesse. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement le bas du corps, mais améliore également la stabilité et la coordination. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la largeu

Squat latéral fendu avec barre

Le squat latéral fendu avec barre est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Cette variante du squat traditionnel ajoute une difficulté particulière en faisant se déplacer le corps lat

Squat latéral sur planche d’équilibre

Le squat latéral sur planche d’équilibre est un exercice dynamique qui combine équilibre, force et coordination. L’utilisation d’une planche d’équilibre ajoute une dimension supplémentaire au squat traditionnel, obligeant vos muscles stabilisateurs à travailler davantage et créant un défi unique pou

Squat pistol

Le squat pistol, également appelé squat sur une jambe, est un exercice avancé au poids du corps qui constitue un excellent moyen de développer la force, l’équilibre et la souplesse du bas du corps. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement vos muscles, mais met également votre équilibr

Squat pistol sur une jambe avec haltère et soutien

Le squat pistol sur une jambe avec haltère et soutien, également appelé squat pistol assisté, est un exercice exigeant qui combine équilibre, force et souplesse. Cette variante permet de travailler la technique du squat pistol avec une stabilité supplémentaire, ce qui en fait un excellent choix pour

Squat plyométrique avec haltères

Le squat plyométrique avec haltères est un exercice dynamique qui combine force, explosivité et endurance. L’ajout d’haltères augmente l’intensité du squat plyométrique traditionnel, ce qui améliore les performances et accroît la dépense calorique. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à

Squat prisonnier

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé ; un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela ressort également de la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus. La manière d’exécute

Squat pulsé au poids du corps

Le squat pulsé au poids du corps est une variante dynamique du squat traditionnel qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps et les fessiers. En ajoutant de petits mouvements pulsés en bas du squat, vous augmentez le temps sous tension de vos muscle

Squat révérence

Le squat révérence est un exercice dynamique qui cible les muscles du bas du corps avec une rotation particulière. En effectuant un mouvement diagonal, vous sollicitez non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers et l’intérieur des cuisses d’une manière que les squats

Squat sauté

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela se reflète dans la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus. La manière d’exécuter le squat peut varier d

Squat sauté avec barre

Si vous cherchez un exercice dynamique qui améliore à la fois votre force et votre explosivité, le squat sauté avec barre est fait pour vous. Cet exercice combine le squat traditionnel avec un saut explosif, ce qui en fait un excellent choix pour développer des jambes puissantes et une sangle abdomi

Squat sauté avec haltères

Si vous recherchez un exercice dynamique qui améliore à la fois votre force et votre explosivité, le squat sauté avec haltères est fait pour vous. Cet exercice combine le squat traditionnel avec un saut explosif, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force musculaire et augmenter votr