Squat golf

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire un exercice composé qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Le squat golf est une variante du squat qui demande une plus grande implication des muscles du haut du corps, comme les épaules et les biceps. Le trapèze élève les têtes humérales tandis que les épaules elles-mêmes lèvent les bras tendus. Les biceps sont sollicités pour maintenir les bras tendus.

De plus, les obliques sont davantage sollicités en raison de la rotation du mouvement. Enfin, la coordination de tous ces muscles est entraînée. Le squat golf est donc souvent utilisé comme exercice fonctionnel ou spécifique à un sport. Le mouvement peut se transposer à de nombreux gestes dans un grand nombre de sports.

Le squat golf peut être réalisé avec des haltères ou des kettlebells.

Exécution du squat golf

1
Saisissez un haltère par son centre, avec une main par-dessus l’autre. Tenez-le devant vous, les bras relâchés et presque tendus.
2
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
3
Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment. Arrêtez-vous lorsque le haut des cuisses est parallèle au sol.
4
Poussez sur vos jambes pour remonter et transférez votre poids en pivotant depuis la taille vers un pied, tout en balançant l’haltère vers le plafond dans la même direction. L’autre pied termine en appui sur les orteils afin de prolonger le mouvement autant que possible.
5
Ramenez l’haltère de manière contrôlée à la position de départ.
6
Répétez de l’autre côté.

Squat golf

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Autres :

Deltoïde
Biceps brachial
Trapèze

Technique du squat golf

Sécurité

Les haltères qui volent ne sont jamais agréables à voir dans une salle de sport. Il va sans dire que vous devez assurer une bonne prise pendant cet exercice. Vous pouvez éventuellement utiliser une sangle de poignet unique reliant le poignet à l’haltère. La seconde main vient ensuite se placer autour de l’ensemble. Si vous souhaitez exécuter le squat golf de manière très dynamique, cela peut vous apporter la sécurité nécessaire.
Faites attention à votre espace ! Le squat golf est un exercice relativement peu connu. Les personnes présentes dans la salle ne s’attendront donc pas forcément au mouvement de balancier latéral. Un haltère dans le visage de quelqu’un n’est jamais une bonne chose.