Squat fendu avec haltères

Le squat fendu avec haltères peut être comparé aux fentes. La différence est que vous ne faites pas de pas pour avancer ou revenir. Vous effectuez donc d’abord une série complète avec une jambe devant, puis vous la répétez avec l’autre jambe. Cela peut faciliter la bonne exécution du mouvement. Vous devez en effet seulement vous concentrer sur la poussée vers le haut, tandis qu’il devient plus facile de conserver l’équilibre.

Exécution du squat fendu avec haltères

1
Tenez-vous debout avec les haltères dans les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules environ.
2
Avancez ou reculez maintenant un pied pour prendre votre position de départ. Veillez à garder les pieds écartés de la largeur des épaules pour conserver un bon équilibre. Faites également un pas suffisamment grand vers l’avant ou vers l’arrière. Lorsque vous atteignez la position basse de l’exercice, vos deux genoux devraient former un angle de 90 degrés.
3
Commencez l’exercice en descendant de manière contrôlée jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol.
4
Depuis votre jambe avant, poussez-vous droit vers le haut jusqu’à ne plus pouvoir monter (le point où vous devriez sinon ramener votre jambe arrière).
5
Répétez avec la même jambe.

Squat fendu avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessiers

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du squat fendu avec haltères

Le fait de monter uniquement vers le haut sans faire de pas supplémentaire demande moins d’effort pour conserver l’équilibre que les fentes. Il peut ainsi être plus facile de concentrer toute son attention sur les contractions musculaires. Il devient également plus facile de garder le buste droit. En revanche, l’amplitude de mouvement est plus réduite qu’avec les fentes.