Brustpresse an der Maschine

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die Brustmuskeln und die vorderen Schulteranteile werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu führen. Die Trizepsmuskeln strecken die Arme. Außerdem unterstützen Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken die Stabilisierung des Körpers und des Gewichts.

Die Brustpresse an der Maschine ist ein Gerät, das eine ähnliche Übung wie das Bankdrücken ermöglicht, jedoch einige wichtige Unterschiede aufweist.

Ausführung der Brustpresse an der Maschine

1
Fasse die Griffe im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Die Ellenbogen bewegen sich seitlich nach außen, bleiben aber unterhalb der Schulterhöhe; andernfalls ist der Sitz zu niedrig eingestellt.
2
Stoße die Arme explosiv nach vorn, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Strecke die Ellenbogen nicht durch, sondern behalte eine leichte Beugung bei.
3
Führe die Arme wieder nach hinten, bis sich die Ellenbogen neben oder leicht hinter deinem Oberkörper befinden, abhängig von der Beweglichkeit deiner Schultern.

Brustpresse an der Maschine

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Kleiner Brustmuskel (je nach Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf die Brustpresse an der Maschine

Stelle den Sitz auf die richtige Höhe ein. Die Griffe befinden sich dann ungefähr auf Höhe des unteren Brustbereichs.
Wenn du mit dem Gerät nicht vertraut bist, überprüfe zuerst die Funktion einer eventuell vorhandenen Verriegelung.
Wähle ein Gewicht, das zur gewünschten Wiederholungszahl passt.
Setze dich stabil hin und lehne den Rücken an die Rückenlehne.

Technik bei der Brustpresse an der Maschine

Die Verwendung eines Geräts anstelle von freien Gewichten wie beim Bankdrücken bedeutet unter anderem, dass die Muskeln weniger stabilisieren müssen. Es gibt keine Stange, die schräg geraten kann, und die Bewegungsbahn ist festgelegt. Außerdem musst du dir keine Sorgen machen, bei einer letzten erschöpfenden Wiederholung in Schwierigkeiten zu geraten.

Dadurch kannst du dich mental und körperlich auf die wichtigste Bewegung der Übung konzentrieren. Das macht die Übung nicht nur zu einer sichereren Alternative für Anfänger. Auch wenn du schwer trainieren und ohne Trainingspartner bis zum Äußersten gehen möchtest, ist sie eine angenehme Alternative.

Der Winkel der Übung macht sie mit dem Flachbankdrücken vergleichbar. Bei der Griffweite gibt es häufig Variationsmöglichkeiten.

Ein enger Griff (schulterbreit oder enger) erfordert einen stärkeren Einsatz des Trizeps und der vorderen Schulter. Ein breiterer Griff erhöht dagegen die Beanspruchung des großen Brustmuskels.