Élévations de jambes allongé
Vous souhaitez développer une sangle abdominale forte et un ventre plat ? Les élévations de jambes allongé sont un excellent choix. Cet exercice est non seulement efficace pour renforcer les abdominaux, mais il améliore également la souplesse et la stabilité du bas du corps.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps.
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2
Plaquez fermement le bas du dos au sol en contractant les abdominaux.
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3
Inspirez et levez lentement les jambes jusqu’à former un angle de 90 degrés.
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4
Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement les jambes en expirant.
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5
Veillez à ce que vos jambes restent juste au-dessus du sol avant de les relever pour la répétition suivante.
Avantages
- Renforcement de la sangle abdominale, essentiel pour la stabilité et la force générales.
- Amélioration de la posture grâce à un bas du dos plus fort et plus stable.
- Amélioration de la souplesse des hanches et du bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas maintenir fermement le bas du dos au sol peut entraîner des douleurs dorsales.
- ! Abaisser les jambes trop rapidement réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Soulever les hanches trop haut au lieu d’utiliser les abdominaux.
Muscles sollicités
L’accent est principalement mis sur le grand droit de l’abdomen, le muscle qui s’étend du sternum au pubis. Les obliques et les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités pendant cet exercice.
Alternatives possibles
- Ajoutez des lests aux chevilles pour augmenter la résistance.
- Effectuez l’exercice sur un banc incliné pour accroître l’intensité.
- Essayez les élévations de jambes suspendu si vous recherchez un défi supplémentaire et que vous avez accès à une barre de traction.
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