Bauchlage-Rudern auf der Bank mit Kurzhanteln im Obergriff
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Rückenmuskulatur zu stärken, ist das Rudern in Bauchlage auf der Bank mit Kurzhanteln im Obergriff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Stabilität und Krafttraining und beansprucht neben dem Rücken auch die Schultern und Arme.
Ausführung
-
1
Nimm eine flache Bank und lege zwei Kurzhanteln auf beiden Seiten der Bank ab.
-
2
Lege dich bäuchlings auf die Bank, sodass Brust und Oberkörper abgestützt sind, während sich deine Beine frei bewegen können.
-
3
Greife die Kurzhanteln im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) und lasse deine Arme gerade nach unten hängen.
-
4
Atme ein und ziehe die Kurzhanteln nach oben in Richtung Hüfte. Halte dabei die Ellbogen nah am Körper.
-
5
Halte die obere Position kurz und lasse die Kurzhanteln anschließend langsam in die Ausgangsposition zurücksinken.
-
6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität des Schultergürtels.
- Stärkt die Muskeln entlang der Wirbelsäule, was zu einer besseren Körperhaltung beitragen kann.
- Hilft dabei, einen breiten und kräftigen Rücken aufzubauen.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell nach oben ziehen – konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung.
- ! Die Ellbogen zu weit vom Körper abspreizen – halte sie für eine maximale Effektivität nah am Körper.
- ! Den Rücken nicht gerade halten – achte auf eine neutrale Wirbelsäule, um Verletzungen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) ab, trainiert aber auch den Trapezmuskel, die Rautenmuskeln, die hinteren Schulterköpfe und den Bizeps.
Mögliche Alternativen
- Wenn der Obergriff deine Handgelenke zu stark belastet, probiere einen neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung auch mit einem TRX-Band oder Widerstandsbändern ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, probiere die Übung einmal auf einer Schrägbank aus, um einen anderen Winkel zu erreichen.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
