Elevaciones de piernas tumbado
¿Quieres desarrollar un core fuerte y un abdomen plano? Entonces las elevaciones de piernas tumbado son una excelente opción. Este ejercicio no solo es eficaz para fortalecer los músculos abdominales, sino que también mejora la flexibilidad y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las piernas extendidas y los brazos junto al cuerpo.
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2
Presiona firmemente la zona lumbar contra el suelo contrayendo los músculos abdominales.
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3
Inhala y eleva lentamente las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados.
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4
Mantén la posición brevemente arriba y después baja lentamente las piernas mientras exhalas.
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5
Asegúrate de que las piernas permanezcan justo por encima del suelo antes de volver a elevarlas para la siguiente repetición.
Beneficios
- Fortalecimiento del core, esencial para la estabilidad y la fuerza generales.
- Mejora de la postura gracias a una zona lumbar más fuerte y estable.
- Mayor flexibilidad en las caderas y la zona lumbar.
Errores frecuentes
- ! No mantener la zona lumbar firmemente contra el suelo puede provocar dolor de espalda.
- ! Bajar las piernas demasiado rápido reduce la eficacia del ejercicio.
- ! Elevar demasiado las caderas en lugar de utilizar los músculos abdominales.
Músculos principales
El objetivo principal es el recto abdominal, el músculo que se extiende desde el esternón hasta el pubis. Los oblicuos y los flexores de la cadera también participan durante este ejercicio.
Alternativas posibles
- Añade pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.
- Realiza el ejercicio en un banco inclinado para aumentar la intensidad.
- Prueba las elevaciones de piernas colgado si buscas un desafío mayor y tienes acceso a una barra de dominadas.
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