Cuban Rotations
Cuban Rotations sind eine effektive Übung zur Verbesserung der Schulterstabilität und -beweglichkeit. Diese Übung ist besonders, weil sie die Muskeln der Rotatorenmanschette stärkt, was für die Ausführung verschiedener Oberkörperübungen und zur Verletzungsprävention entscheidend ist.
Ausführung
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1
Beginne mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Armen seitlich am Körper und den Handflächen zu dir gerichtet.
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2
Beuge die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, sodass sich die Kurzhanteln vor dir befinden.
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3
Hebe die Unterarme, bis sie parallel zum Boden sind, während du die Oberarme auf Schulterhöhe hältst.
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4
Drehe die Schultern und führe die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme senkrecht stehen.
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5
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
Diese Übung bietet mehrere Vorteile, darunter eine verbesserte Schulterstabilität, eine größere Beweglichkeit und ein geringeres Risiko für Schulterverletzungen. Die Stärkung der Rotatorenmanschette ist für alle entscheidend, die regelmäßig Gewichte heben oder Überkopfaktivitäten ausführen.
Häufige Fehler
- ! Zu schwere Gewichte verwenden, was zu einer falschen Bewegungsausführung und möglichen Verletzungen führen kann.
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen. Es ist wichtig, jede Phase der Übung kontrolliert auszuführen.
- ! Nicht den gesamten Bewegungsumfang ausführen, wodurch die Effektivität der Übung verringert wird.
Beanspruchte Muskeln
Cuban Rotations trainieren hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, darunter den Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus, Musculus teres minor und Musculus subscapularis. Zusätzlich werden die Deltamuskeln und die Trapezmuskeln beansprucht.
Mögliche Alternativen
Wenn Cuban Rotations zu anspruchsvoll sind oder du nach Abwechslung suchst, kannst du die folgenden Alternativen ausprobieren:
- Außenrotation mit einem Widerstandsband.
- Face Pulls am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband.
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel für ein umfassenderes Schultertraining.
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